Разберемся с вами в вопросе “Польза орехов для здоровья”. В последнее время в нашем рационе все больше и больше присутствуют орехи. Отчасти из-за положительного воздействия на здоровье. Но также и потому, что они представляют собой легкую, вкусную и питательную закуску. С ботанической точки зрения орех очень точно определяется как плод с твердой оболочкой и со скорлупой при созревании (например, каштан). С другой стороны, с кулинарной точки зрения и в общем лингвистическом использовании орехи включают в себя множество семян, не относящихся к ботанике, таких как миндаль, бразильские орехи, кешью, фисташки и арахис.
Содержание жиров в орехах
Орехи состоят из половины или двух третей жира, чуть менее четверти белка и относительно небольшого количества естественных сахаров. Состав жирных кислот в орехах значительно различается.
С точки зрения содержания омега-3 жирных кислот грецкие орехи выделяются больше всего. Поскольку они содержат как минимум в 10 раз больше этих полезных жиров, чем все другие орехи.
Макадамия тоже имеет благоприятный состав, в котором довольно благоприятное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6.
Миндаль и арахис наиболее богаты клетчаткой. А все вышеперечисленные орехи являются отличным источником таких минералов, как магний и марганец.
Бразильские орехи содержат чрезвычайно высокий уровень селена. Таким образом, занимают первое место среди растительных источников этого минерала.
Миндаль и фундук содержат много витамина Е. В то время как грецкие орехи и кешью содержат его относительно мало.
Орехи полны антиоксидантов.
Орехи содержат много антиоксидантов, которые препятствуют образованию свободных радикалов в нашем организме. Из-за высокого содержания ненасыщенных жирных кислот, которые в противном случае быстро окисляются, орехи имеют необычно долгий срок хранения. Таким образом, являются подходящей пищей на зиму. Безусловно, наибольшая доля антиоксидантов содержится в грецких орехах, за ними следуют арахис и фисташки. Одно исследование показало, что грецкие орехи обладают большей антиоксидантной способностью, чем синяя рыба. Но следует отметить, что тонкая скорлупа ядер грецких орехов содержит до 90% всех антиоксидантов, а очищенные ядра содержат только 10%. Кешью, бразильские орехи, миндаль и орехи макадамия также содержат значительное количество антиоксидантов.
В разных орехах содержатся разные антиоксиданты. В то время как миндаль, фисташки и арахис богаты флавоноидами, такими как катехины и ресвератрол. То грецкие орехи содержат большое количество полифенолов и токоферолов. Доказано, что благодаря высокому содержанию антиоксидантов в сочетании с благоприятным составом жирных кислот орехи положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Исследования на людях с высоким уровнем холестерина показали, что регулярное употребление орехов снижает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП в крови. Эпидемиологические исследования показали, что рацион, богатый орехами, снижает воспалительные процессы в организме. Что может помочь снизить частоту других хронических заболеваний и, как следствие, обеспечить более здоровое старение.
Орехи – диетическое питание?
Хотя орехи являются богатой калориями пищей, многочисленные эпидемиологические и контролируемые клинические исследования показали, что регулярное умеренное потребление орехов не приводит к увеличению веса. Результаты эпидемиологических исследований продемонстрировали, что люди, которые регулярно едят орехи, имеют более низкий индекс массы тела по сравнению с теми, кто этого не делает.
Так в чем же секрет орехов?
Разберем с вами несколько факторов “Какая польза орехов для здоровья”.
Первый фактор
Первый из этих факторов заключается в том, что орехи вызывают длительное чувство сытости. Одна из наиболее вероятных гипотез заключалась в том, что в этом «виноваты» высокое содержание жира и низкий гликемический индекс орехов. Хотя в контролируемых исследованиях эта гипотеза не была подтверждена учеными. Так что кто «виноват» в таком эффекте до сих пор загадка.
Второй фактор
Еще один важный факт – наш организм плохо использует энергию орехов. 10-20% жира, содержащегося в орехах, выводится с фекалиями. Неэффективное усвоение жиров из орехов происходит из-за клеточной стенки. Которая устойчива к бактериальной и ферментативной деятельности пищеварительных соков человека. Таким образом, организм может использовать только те клетки, клеточная стенка которых была разрушена во время жевания. Это также объясняется тем фактом, что, например, арахисовое масло может поглощать гораздо большую долю жира из нашего организма, чем если бы мы ели цельные орехи.
Третий фактор
Однако последний важный фактор “Какая польза орехов для здоровья”, который способствует поддержанию здоровой массы тела, заключается в том, что регулярное употребление орехов увеличивает наш основной метаболизм. Ранние исследования показали, что когда мы едим арахис, наш организм потребляет больше энергии в состоянии покоя. Что может быть связано с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. Применимо ли это также к другим видам орехов, пока неизвестно.
