Многие думают, что продолжительность жизни во многом определяется генетикой. Однако гены играют гораздо меньшую роль, чем первоначально предполагалось. Оказывается, что экологические факторы, такие как диета и образ жизни, являются ключевыми. В последнее время, ученые стали доказывать что “Здоровое питание – активное долголетие”.
Независимо от вашего возраста, у вас есть возможность изменить многие переменные. Которые влияют на то, как долго будете жить, и насколько будете активны в последующие годы. Действия, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить свои шансы на более долгую и более удовлетворительную продолжительность жизни, на самом деле довольно просты.
Вы же хотите узнать почему “Здоровое питание – активное долголетие”, тогда дочитайте статью до конца.
Выбирайте продукты с умом
Многочисленные исследования показывают, что употребление здоровой пищи может помочь продлить вашу жизнь и улучшить ваше здоровье. Исследования показывают, что здоровая диета может помочь вам избежать болезней, которые мучают людей с возрастом, включая болезни сердца, гипертонию, рак и катаракту.
Фрукты и овощи
Принимайте как минимум пять порций фруктов и овощей в день. При заполнении тарелки фруктами и овощами выбирайте из полноцветной палитры. Для еще большей пользы для здоровья старайтесь принимать девять порций в день. Выбирайте овощные супы и овощные или фруктовые салаты. Посыпайте фруктами хлопья для завтрака. Используйте фрукты как закуску, полдник или в качестве сладкой ноты после еды.
Жиры
По возможности используйте мононенасыщенные и полиненасыщенные масла. Избегайте транс-жиров полностью. Ограничьте количество насыщенных жиров до 7% от суточных калорий и общее количество жира до 20-30% от суточных калорий.
Рекомендуется употреблять продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, форель или скумбрия, два раза в неделю.
Углеводы
Выбирайте цельнозерновые продукты, а не рафинированные, такие как белый хлеб. Не ограничивайтесь популярными вариантами, такими как цельный овес и коричневый рис. Питайтесь также менее известными цельными зернами, такими как ячмень, булгур и киноа. Ограничьте потребление белого картофеля.
Белок
Выбирайте растительные источники белка, такие как бобы, орехи и злаки, чтобы избежать вредных жиров, преобладающих в животных источниках.
Наслаждаясь разнообразными овощами и употребляя в пищу бобы и злаки, вы получите полный набор аминокислот в течение недели. Избегайте источников белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Ешьте рыбу и птицу. Если вы едите говядину, выбирайте постное мясо.
Здоровое питание – активное долголетие? Но не только от питания зависит наша жизнь. Ниже приведём несколько полезных привычек.
1. Избегайте переедания
Связь между потреблением калорий и продолжительностью жизни в настоящее время вызывает большой интерес.
Исследования на животных показывают, что снижение нормального потребления калорий на 10–50% может увеличить максимальную продолжительность жизни.
Исследования человеческих популяций, известных своим долголетием, также обнаруживают связь между низким потреблением калорий, увеличенной продолжительностью жизни и более низкой вероятностью заболевания. Более того, ограничение калорий может помочь уменьшить избыточную массу тела и жир на животе , которые связаны с сокращением продолжительности жизни.
Но, тем не менее, является ли ограничение калорий замедлением старения или продлением вашей жизни, еще не до конца понятно.
2. Ешьте больше орехов
Орехи являются питательными элементами питания.
Они богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезными растительными соединениями. Более того, они являются отличным источником нескольких витаминов и минералов. Таких как: медь, магний , калий, фолат, ниацин и витамины В6 и Е.
Несколько исследований показывают, что орехи оказывают благотворное влияние на болезни сердца, высокое кровяное давление, воспаление, диабет, метаболический синдром, уровень жира в животе.
3. Попробуйте куркуму
Когда дело доходит до антивозрастных стратегий, куркума является отличным вариантом. Это потому, что эта специя содержит сильнодействующее биологически активное соединение под названием куркумин.
Благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам куркумин, как полагают, помогает поддерживать функции мозга, сердца и легких. А также защищает от рака и возрастных заболеваний.
Тем не менее, в настоящее время проводилось очень мало исследований на людях. Однако, куркума потреблялась в Индии в течение тысяч лет. И как правило, считается безопасной.
4. Ешьте много здоровой растительной пищи
Потребление широкого разнообразия растительной пищи, такой как фрукты, овощи, орехи, семена, цельное зерно и бобы , может снизить риск заболеваний и продлить продолжительность жизни.
Например, многие исследования связывают богатую растениями диету с более низким риском преждевременной смерти. А также со сниженным риском развития рака, метаболического синдрома, болезней сердца, депрессии и ухудшения состояния мозга.
Эти эффекты связаны с питательными веществами и антиоксидантами растительной пищи, которые включают в себя полифенолы, каротиноиды, фолат и витамин С.
Соответственно, некоторые исследования связывают вегетарианскую и веганскую диеты, которые, естественно, содержат больше растительной пищи, с риском преждевременной смерти на 12–15%.
Более того, некоторые исследования показывают, что риск преждевременной смерти и некоторых заболеваний увеличивается с увеличением потребления мяса. Тем не менее, в других исследованиях сообщается либо о несуществующих, либо о гораздо более слабых связях. Причем негативные последствия, по-видимому, связаны с обработанным мясом.
В целом, употребление в пищу растительной пищи может принести пользу здоровью и долголетию.
5. Оставайтесь физически активными
Неудивительно, что физическая активность может сохранить здоровье и продлить жизнь. Всего лишь 15 минут физических упражнений в день могут помочь вам достичь положительных результатов.
Кроме того, ваш риск преждевременной смерти может уменьшаться на 4% за каждые дополнительные 15 минут ежедневной физической активности.
В одном исследовании наблюдалось снижение риска ранней смерти на 22% у людей, которые занимались спортом. Даже если они тренировались меньше рекомендуемых 150 минут в неделю.
6. Не курите
Курение тесно связано с болезнями и ранней смертью. Если вы хотите прожить долгую, здоровую жизнь, убедитесь, что вы среди некурящих. Курение способствует заболеванию сердца, остеопорозу, эмфиземе и другим хроническим проблемам с легкими, а также инсульту.
В целом, курящие люди могут потерять до 10 лет жизни. И в 3 раза чаще умереть преждевременно, чем те, кто никогда не берет сигарету.
Имейте в виду, что никогда не поздно бросить курить.
Люди, которые бросают курить, могут восстановить нанесенный ущерб. После того, как курильщик бросает курить, риск сердечно-сосудистых заболеваний начинает снижаться в течение нескольких месяцев. А через пять лет он соответствует риску того, кто никогда не курил. Согласно одному исследованию, риск инсульта падает до уровня риска для некурящих в течение двух-четырех лет после того, как курильщик бросает курить.
В одном исследовании сообщается, что люди, бросившие курить в возрасте до 35 лет, могут продлить свою жизнь до 8,5 лет. Кроме того, отказ от курения в возрасте 60 лет может продлить жизнь до 3,7 лет.
7. Умеренное потребление алкоголя
Сильное употребление алкоголя связано с заболеваниями печени, сердца и поджелудочной железы. А также с общим повышенным риском ранней смерти.
Тем не менее, умеренное потребление связано со снижением вероятности возникновения нескольких заболеваний. А также снижением риска преждевременной смерти на 17–18%.
Вино считается особенно полезным благодаря высокому содержанию полифенольных антиоксидантов.
Результаты 29-летнего исследования показали, что мужчины, которые предпочитали вино, на 34% реже умирают раньше, чем те, кто предпочитал пиво или спиртные напитки.
Кроме того, в одном обзоре отмечалось, что вино защищает от болезней сердца, диабета, неврологических расстройств и метаболического синдрома.
Важно отметить, что никакие убедительные исследования не показывают, что польза от умеренного употребления алкоголя выше, чем от воздержания от алкоголя.
Другими словами, нет необходимости начинать пить, если вы обычно не употребляете алкоголь.
8. Радуйтесь
Чувство счастья может значительно увеличить продолжительность жизни.
Фактически, более счастливые люди имели снижение ранней смерти на 3,7% в течение 5-летнего периода исследования.
9, Избегайте стресса и тревоги
Тревога и стресс могут значительно снизить продолжительность жизни.
Например, женщины, страдающие от стресса или тревоги, в два раза чаще умирают от болезней сердца, инсульта или рака легких. Точно так же риск преждевременной смерти до трех раз выше для тревожных или стрессированных мужчин по сравнению с более расслабленными.
Если вы чувствуете стресс , смех и оптимизм могут быть двумя ключевыми компонентами решения. Как смех, так и позитивный взгляд на жизнь могут уменьшить стресс, потенциально продлевая вашу жизнь.
10. Хороший сон
Сон имеет решающее значение для регулирования функции клеток и помогает организму исцелиться.
Недавнее исследование сообщает, что продолжительность жизни, скорее всего, связана с регулярными режимами сна. Такими как ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Продолжительность сна также, по-видимому, является одним из факторов. И слишком мало, и слишком много вредно.
Недостаток сна может также способствовать воспалению и повысить риск развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения . Все это связано с сокращением продолжительности жизни.
С другой стороны, чрезмерный сон может быть связан с депрессией, низкой физической активностью и недиагностированными состояниями здоровья. Которые могут негативно повлиять на вашу продолжительность жизни.
Мы надеемся что мы хоть немного раскрыли для вас тему “Здоровое питание – активное долголетие”. А так же надеемся что вы узнали много нового и полезного.
Долголетие может показаться вам неподвластным, но многие здоровые привычки могут привести вас к здоровой старости.
Взятые вместе, эти привычки могут укрепить ваше здоровье и поставить вас на путь к “Здоровое питание – активное долголетие”.
