Очень важно знать “Способы снизить уровень холестерина”. Холестерин вырабатывается в вашей печени и имеет много важных функций. Например, он помогает сохранить гибкость стенок ваших клеток и необходим для выработки нескольких гормонов.
Однако, слишком много холестерина создает проблемы.
Как и жир, холестерин не растворяется в воде. Вместо этого его передвижение в организме зависит от молекул, называемых липопротеинами. Которые несут в крови холестерин, жиры и жирорастворимые витамины.
Различные виды липопротеинов оказывают различное влияние на здоровье. Например, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводит к отложению холестерина в стенках кровеносных сосудов. Что может привести к закупорке артерий, инсультам, сердечным приступам и почечной недостаточности.
Напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают отвести холестерин от стенок сосудов и помогают предотвратить эти заболевания.
В этой статье будут рассмотрены Способы снизить уровень “плохого” холестерина, и повышения «хорошего» холестерина.
Связь между диетой и уровнем холестерина в крови.
Печень производит столько холестерина, сколько нужно организму. Он упаковывает холестерин с жиром в липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).
Печень также выделяет липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые переносят неиспользованный холестерин обратно в печень. Этот процесс называется обратной транспортировкой холестерина и защищает от закупорки артерий и других заболеваний сердца.
Хотя пищевые компании часто рекламируют продукты с низким содержанием холестерина, диетический холестерин на самом деле оказывает лишь небольшое влияние на количество холестерина в организме.
Когда ваш организм поглощает больше холестерина из вашего рациона, тогда снижается уровень холестерина в печени. Одно исследование показало, что, у тех кто употреблял больше холестерина, не было более высоких уровней общего холестерина или изменений в липопротеинах, по сравнению с теми, кто ел меньше холестерина.
Но, кроме продуктов которые вы употребляете, на уровень холестерина могут повлиять и другие аспекты. Например, такие как, курение и сидячий образ жизни.
Кроме того, несколько других вариантов образа жизни могут помочь увеличить полезные ЛПВП и уменьшить вредные ЛПНП. Ниже приведены естественные Способы снизить уровень холестерина.
1. Мононенасыщенные жиры.
В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют по крайней мере одну двойную химическую связь, которая меняет способ их использования в организме. Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь.
Некоторые рекомендуют диету с низким содержанием жиров для снижения веса. Хотя, исследование с участием 10 мужчин показало, что 6-недельная диета с низким содержанием жиров снижает уровень вредных ЛПНП, но также снижает полезные ЛПВП.
Напротив, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров снижает вредные ЛПНП, но также защищает более высокие уровни здоровых ЛПВП.
Исследование с участием 24 взрослых людей с высоким уровнем холестерина в крови пришло к тому же выводу. Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров увеличила полезный уровень ЛПВП на 12% по сравнению с диетой с низким содержанием насыщенных жиров.
Мононенасыщенные жиры также могут снижать окисление липопротеинов, что способствует закупорке артерий. Исследование, проведенное среди 26 человек, показало, что замена полиненасыщенных жиров на мононенасыщенные жиры в рационе снижает окисление жиров и холестерина.
В целом, мононенасыщенные жиры полезны для здоровья. Поскольку они снижают вредный холестерин ЛПНП, повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают вредное окисление.
Вот несколько отличных источников мононенасыщенных жиров. Некоторые также являются хорошими источниками полиненасыщенных жиров:
- Оливки и оливковое масло
- Рапсовое масло
- Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кешью
- Авокадо
2. Используйте полиненасыщенные жиры, особенно омега-3.
Полиненасыщенные жиры имеют множество двойных связей, которые заставляют их вести себя в организме иначе, чем насыщенные жиры. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают риск сердечных заболеваний.
Например, в одном исследовании заменили насыщенные жиры в рационе 115 взрослых на полиненасыщенные жиры в течение восьми недель. В итоге уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП снизился примерно на 10%.
Полиненасыщенные жиры также снижают риск заболевания диабетом 2 типа.
Жиры омега-3 содержатся в больших количествах в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь и глубоководный тунец, такой как голубой или альбакор. И в меньшей степени в моллюсках, включая креветок.
Другие источники омега-3 – это: семена и орехи, но не арахис.
3. Избегайте транс-жиров.
Транс-жиры – это ненасыщенные жиры, которые были модифицированы с помощью процесса, называемого гидрированием.
К сожалению, частично гидрогенизированные транс-жиры обрабатываются в организме иначе, чем другие жиры, и не очень хорошо. Транс-жиры увеличивают общий холестерин и ЛПНП, но снижают полезные ЛПВП на целых 20%.
4. Ешьте растворимую клетчатку.
Растворимые волокна представляет собой группу различных соединений в растениях, которые растворяются в воде.
В исследовании 30 взрослых, принимая 3 грамма растворимых пищевых волокон ежедневно в течение 12 недель, снизился уровень ЛПНП на 18%.
Одними из лучших источников растворимой клетчатки являются бобы, горох и чечевица, фрукты, овес и цельные зерна. Пищевые добавки, такие как псиллиум, также являются безопасными и недорогими источниками.
5. Занимайтесь спортом
Упражнения беспроигрышны для здоровья сердца. Он не только улучшает физическую форму и помогает бороться с ожирением, но также снижает вредные ЛПНП и повышает полезные ЛПВП.
В одном исследовании двенадцать недель комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями позволили снизить особенно вредные окисленные ЛПНП у 20 женщин с избыточным весом.
Эти женщины занимались три дня в неделю, занимаясь аэробикой по 15 минут каждая. Включая упражнения на ходьбу и прыжки, тренировку с отягощениями.
.Хотя даже упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, увеличивают ЛПВП. Увеличение продолжительности и интенсивности упражнений увеличивает пользу. Активность, которая повышает частоту сердечных сокращений до 85% от максимального, увеличивает ЛПВП, а также снижает ЛПНП. Чем дольше продолжительность, тем больше эффект.
6. Худейте.
Диета влияет на то, как ваше тело поглощает и производит холестерин.
Двухлетнее исследование с участием 90 взрослых на случайно назначенных диет для похудения показало, хорошие результаты. Снижение веса на любой диете увеличивает поглощение холестерина из рациона. И снижает выработку нового холестерина в организме.
За эти два года «хороший» ЛПВП увеличился, в то время как «плохой» ЛПНП не изменился, что снизило риск сердечных заболеваний.
Исследование 35 молодых женщин показало снижение выработки нового холестерина в организме при похудении в течение шести месяцев.
7. Не курите.
Курение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний несколькими способами. Одним из них является изменение того, как организм обрабатывает холестерин.
Иммунные клетки у курильщиков не могут возвращать холестерин из стенок сосудов в кровь для транспортировки в печень.
К счастью, отказ от курения может обратить вспять эти вредные последствия.
8. Употребляйте алкоголь только в умеренных колличествах.
При употреблении в умеренных количествах этанол в алкогольных напитках повышает уровень ЛПВП и снижает риск сердечных заболеваний.
Исследование показало, что ежедневное употребление 24 граммов алкоголя из белого вина улучшает ЛПВП на 5%. По сравнению с употреблением равного количества белого виноградного сока.
Алкоголь также улучшает «обратную транспортировку холестерина». То есть холестерин удаляется из крови и стенок сосудов и возвращается обратно в печень. Это снижает риск закупорки артерий и болезней сердца.
В то время как умеренное употребление алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, слишком много алкоголя вредит печени и увеличивает риск зависимости. Рекомендуемое ограничение – два напитка в день для мужчин и один для женщин.
Суть
Мы с вами разобрали некоторые “Способы снизить уровень холестерина”.
Холестерин выполняет важные функции в организме, но может стать причиной закупорки артерий и сердечных заболеваний.
Липопротеин низкой плотности способствует заболеванию сердца. А липопротеин высокой плотности защищает от болезней сердца, унося холестерин от стенок сосудов и обратно в печень.
Ненасыщенные жиры, растворимая клетчатка могут повышать хорошие ЛПВП и снижать плохие ЛПНП. Упражнения и снижение веса также могут помочь.
Употребление транс-жиров и курение вредны, и их следует избегать.
