Сладкий картофель – это подземный клубень. Он растет на корнях растения, известного с научной точки зрения как Ipomoea batatas . Сладкий картофель и его польза.
Он богат антиоксидантом, называемым бета-каротином, который очень эффективен для повышения уровня витамина А в крови, особенно у детей.
Сладкий картофель питательный, с высоким содержанием клетчатки , очень насыщенный и обладает восхитительным сладким вкусом.
Их можно употреблять различными способами, но чаще всего их варят, запекают, варят на пару или жарят.
Сладкий картофель чаще всего оранжевый, но также встречается в других цветах, таких как белый, красный, розовый, фиолетовый, желтый и фиолетовый.
Сладкий картофель только отдаленно связан с обычным картофелем.
Сведения о питательных веществах
Сырой сладкий картофель содержит воду (77%), углеводы (20,1%), белок (1,6%), клетчатку (3%) и почти не содержит жиров.
Пищевая ценность: сладкий картофель 100 грамм
- калории – 86
- вода – 77 %
- белка – 1,6 г
- углеводы – 20,1 г
- сахар – 4,2 г
- волокно – 3 г
- Жир – 0,1 г
- мононепредельный – 0 г
- полиненасыщенный – 0,01 г
- Омега 3 – 0 г
- Омега-6 – 0,01 г
- Транс жир ~
Углеводы в сладком картофеле
Сладкий картофель среднего размера (вареный, без кожуры) содержит 27 граммов углеводов.
Основными компонентами являются сложные углеводы, называемые крахмалами, которые составляют 53% содержания углеводов.
Простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза , сахароза и мальтоза, составляют еще 32% содержания углеводов.
Сладкий картофель имеет средний или высокий гликемический индекс, варьирующийся от 44-96 .
Учитывая относительно высокий гликемический индекс сладкого картофеля, большие количества в одном приеме пищи могут быть неподходящими для диабетиков.
Крахмал
Крахмалы часто делятся на 3 различные категории в зависимости от их характеристик во время пищеварения.
Пропорции крахмала в сладком картофеле следующие.
- Быстро переваривается крахмал (80%), который быстро расщепляется и всасывается, увеличивая значение гликемического индекса.
- Медленно перевариваемый крахмал (9%) , который расщепляется медленнее и вызывает меньшее повышение уровня сахара в крови.
- Устойчивый крахмал (12%), который избегает пищеварения и действует как клетчатка, питая полезные кишечные бактерии. Количество стойкого крахмала может немного увеличиться при охлаждении сладкого картофеля после приготовления.
Волокно
Приготовленный сладкий картофель с высоким содержанием клетчатки, при этом батат среднего размера содержит 3,8 грамма.
Волокна растворимы (15-23%) в форме пектина и нерастворимы (77-85%) в форме целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина.
Растворимые волокна, такие как пектин, могут увеличить сытость, уменьшить потребление пищи и снизить выбросы сахара в кровь, замедляя усвоение сахара и крахмала.
Нерастворимые волокна связаны с пользой для здоровья, такими как снижение риска диабета и улучшение здоровья кишечника .
Белок в сладком картофеле
Батат среднего размера содержит 2 грамма белка, что относительно мало.
Сладкий картофель содержит уникальные белки, называемые спораминами, которые составляют более 80% от общего количества белков.
Спорамины производятся в картофеле всякий раз, когда растение подвергается физическому повреждению, чтобы облегчить заживление.
Недавние исследования показывают, что эти белки могут обладать антиоксидантными свойствами.
Несмотря на относительно низкий уровень белка, сладкий картофель является важным источником белка во многих развивающихся странах.
Витамины и минералы
Сладкий картофель богат многими витаминами и минералами и является отличным источником бета-каротина, витамина С и калия.
Ниже перечислены наиболее распространенные витамины и минералы в сладком картофеле.
- Витамин А: сладкий картофель богат бета-каротином, который в организме превращается в витамин А. Рекомендуемое ежедневное количество витамина А может быть достигнуто только с 100 граммами сладкого картофеля.
- Витамин С: антиоксидант, который может уменьшить продолжительность простудных заболеваний и улучшить здоровье кожи .
- Калий: важен для артериального давления, этот минерал может снизить риск сердечных заболеваний.
- Марганец: микроэлемент, который важен для роста, развития и обмена веществ.
- Витамин B6: играет важную роль в преобразовании пищи в энергию.
- Витамин B5: также известный как пантотеновая кислота, этот витамин встречается в некоторой степени почти во всех продуктах.
Витамин Е: мощный жирорастворимый антиоксидант, который может помочь защитить организм от окислительного повреждения.
Другие растительные соединения
Как и другие цельные растительные продукты, сладкий картофель содержит ряд растительных соединений, которые могут повлиять на наше здоровье.
Антиоксидантная активность сладкого картофеля увеличивается с интенсивностью окраски мякоти.
Это самый высокий цветовой сорт, например, фиолетовый, темно-оранжевый и красный сладкий картофель.
- Бета-каротин: антиоксидантный каротиноид, который в организме превращается в витамин А.
- Хлорогеновая кислота: самый распространенный антиоксидант полифенолов в сладком картофеле.
- Антоцианы: Фиолетовый сладкий картофель богат антоцианинами, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами.
- Кумарины: сладкий картофель содержит небольшое количество эскулетина, скополетина и умбеллиферона, которые могут предотвращать свертывание крови и препятствовать репликации вируса ВИЧ в исследованиях на животных и клетках .
Сладкий картофель против обычного картофеля
Многие люди заменили обычный картофель сладким картофелем, полагая, что сладкий картофель является более здоровым выбором.
Давайте сравним два.
Два вида (вареные, без кожи) содержат одинаковое количество воды, углеводов, жиров и белков.
Сладкий картофель содержит большее количество сахаров и волокон, а иногда и имеет более низкий гликемический индекс.
Вероятно, это связано с более медленным всасыванием сахара в результате сложного крахмала и содержания растворимых волокон.
Оба являются хорошими источниками витамина С и калия, но сладкий картофель также обеспечивает отличное количество витамина А.
Обычный картофель может быть более насыщающим, но он также содержит гликоалкалоиды, которые могут быть вредными в больших количествах.
В заключение, сладкий картофель имеет более низкий гликемический индекс, является лучшим источником клетчатки и обеспечивает аналогичные или немного более высокие уровни витаминов и минералов (особенно витамина А), чем обычный картофель.
Основываясь на этом, сладкий картофель является более здоровым выбором из двух.
Польза для здоровья от сладкого картофеля
Профилактика дефицита витамина А
Витамин А играет важную роль в нашем организме, а дефицит этого важнейшего питательного вещества является основной проблемой общественного здравоохранения во многих развивающихся странах .
Дефицит может вызвать как временное, так и необратимое повреждение глаз и даже привести к слепоте. Он также может подавлять иммунную функцию и повышать смертность, особенно среди детей, беременных и кормящих женщин.
Сладкий картофель является отличным источником биодоступного бета-каротина, который превращается в витамин А в нашем организме.
Интенсивность желтого или оранжевого цвета сладкого картофеля напрямую связана с содержанием бета-каротина.
Было показано, что апельсиновый сладкий картофель обладает более высокой способностью повышать уровень витамина А в крови по сравнению с другими источниками бета-каротина, так как он содержит «транс» разновидность бета-каротина, который обладает высокой биодоступностью.
Это делает потребление сладкого картофеля отличной стратегией борьбы с дефицитом витамина А в развивающихся странах.
Улучшенная регуляция уровня сахара в крови
Дисбаланс уровня сахара в крови и секреция инсулина являются основными характеристиками диабета.
Предполагается, что определенный тип сладкого картофеля с белой кожей и мякотью (Caiapo) улучшает симптомы диабета у людей с диабетом 2 типа.
Сладкий картофель Кайапо может снизить уровень глюкозы в крови натощак и уровень холестерина ЛПНП, а также повысить чувствительность к инсулину.
Тем не менее, имеющиеся данные считаются недостаточными для доказательства эффективности сладкого картофеля в лечении диабета 2 типа.
Необходимы дальнейшие человеческие исследования.
Меньше Окислительного ущерба
Окислительное повреждение клеток часто связано с повышенным риском развития рака, неблагоприятного состояния, при котором клетки растут за пределами своих нормальных границ и попадают в другие ткани.
Диеты, богатые антиоксидантами, такими как каротиноиды, были связаны с более низким риском рака желудка, почек и молочной железы.
Исследования показали, что сладкий картофель содержит сильные антиоксиданты, которые могут нейтрализовать вредные вещества, которые могут увеличить риск развития рака. Фиолетовый картофель обладает наибольшей антиоксидантной активностью.
Было обнаружено, что антиоксидантная активность пурпурного сладкого картофеля в 3 раза выше, чем у некоторых сортов черники , но черника считается чрезвычайно высокой по антиоксидантам .
Неблагоприятные эффекты
Сладкий картофель хорошо переносится большинством людей.
Тем не менее, он считаются довольно богатым веществами, называемыми оксалатами, что может вызвать проблемы у людей, склонных к образованию камней в почках.
