Бывают ли “Офисные закуски для энергии и производительности”? Наличие питательных закусок в течение рабочего дня может помочь вам оставаться энергичными и продуктивными. Тем не менее, придумать идеи для легких закусок, полезных для здоровья и портативных, может быть сложно.
Мы подготовили для вас список простых и полезных закусок для работы.
1. Орехи и сухофрукты
Орехи и сухофрукты, очень питательные и не скоропортящиеся закуски.
Эта комбинация имеет хороший баланс здоровых жиров и белков из орехов, а углеводов из сухофруктов. Более того, оба продукта содержит клетчатку, которая поможет вам полноценно перекусывать между приемами пищи.
2. Сладкий перец и гуакамоле
Гуакамоле – это вкусное блюдо из авокадо, лайма, лука и кинзы . Отлично сочетается с ломтиками болгарского перца или другими сырыми овощами.
Кроме того, авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Которые, поддерживают здоровый уровень холестерина в крови и здоровье сердца.
3. Рисовые хлебцы и авокадо
Обязательно ищите рисовые хлебцы, которые сделаны только из риса и соли. А так же, не содержат ненужных ингредиентов.
Авокадо содержит много полезных жиров и клетчатку.
Из авокадо и рисового хлебца получится очень приятная закуска.
4. Жареный горох
Жареный нут – это не скоропортящаяся закуска с высоким содержанием белка, клетчатки и нескольких витаминов и минералов.
В (125 г) нута содержится 5 г клетчатки и 10 г белка. Более того, он содержит большинство аминокислот, необходимых вашему организму. Поэтому их белок считается более высокого качества, чем у других бобовых.
Исследования показали, что употребление в пищу бобовых культур с высоким содержанием белка может помочь улучшить чувство сытости и может помочь потере веса.
Как приготовить жареный нут?
Добавьте оливковое масло, морскую соль и приправы по вашему выбору, и запекайте на выложенном противне при температуре (180 ℃) в течение 40 минут.
5. Яблоки и арахисовое масло
Кусочки яблока с натуральным арахисовым маслом – очень вкусная и сытная закуска.
Арахисовое масло содержит белок и полезные жиры. Яблоки богаты клетчаткой и водой. Фактически, 1 среднее яблоко (182 грамма) содержит более 85% воды и содержит более 4 граммов клетчатки.
6. Вяленое мясо
Вяленое мясо – это закуска с высоким содержанием белка, которую можно хранить в течение всего рабочего дня.
В (28 г) вяленой говядины содержится 8 граммов белка всего на 70 калорий. Более того, он богат железом, важным минералом для поддержания здоровья крови и уровня энергии. Вы также можете найти вяленое мясо индейки, курицы и лосося, если вы не едите красное мясо.
7. Домашние мюсли
Домашние мюсли в ящике стола пригодятся вам для быстрого перекуса.
Поскольку, те что продаются в магазине содержат много сахара и вредных для здоровья растительных масел, лучше приготовить свои собственные.
Просто смешайте овсяные хлопья, семена подсолнечника, сушеную клюкву и кешью в смеси растопленного кокосового масла и меда, выложите смесь на противень и запекайте 40 минут.
Эта комбинация полезна, сбалансирована и богата сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. Кроме того, растворимая клетчатка в овсе может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
8. Греческий йогурт
Простой несладкий греческий йогурт – это удобная рабочая закуска, в которой больше белка, чем в обычном йогурте .
Емкость простого греческого йогурта с низким содержанием жира в (170 грамм) содержит 17 граммов белка, что составляет всего 140 калорий. Кроме того, он содержит кальций, минерал, который важен для крепких костей и зубов.
Чтобы сделать это лакомство еще более вкусным и насыщенным, добавьте полезные фрукты и орехи.
9. Стручковая фасоль
Стручковая фасоль – незрелые соевые бобы, которые можно приготовить на пару, обжарить или высушить.
Она содержит высококачественный растительный белок. На самом деле, исследования показывают, что белок сои так же хорош, как и говяжий белок, и может способствовать контролю аппетита и потере веса.
10. Попкорн
Попкорн – это питательная и сытная закуска для работы, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Две чашки (16 граммов) воздушной кукурузы дают 62 калории, 12 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки и несколько витаминов и минералов.
Более того, он содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца.
11. Творог и фрукты
Богатый белком творог и фрукты – это полезная закуска, которая идеально подходит для работы. Они низкокалорийные, но полны питательными веществами.
Вы можете принести порционные порции творога на работу и заправить его фруктами, такими как нарезанные ягоды, и источником здорового жира, таким как тыквенные семечки.
12. Запеченные вегетарианские чипсы
Запеченные вегетарианские чипсы – полезная закуска с длительным сроком хранения. Однако некоторые приобретенные в магазине сорта изготавливаются с использованием растительных масел , таких как рапсовое или соевое масло, и содержат ненужные добавки.
Создание собственных вегетарианских чипсов позволяет контролировать ингредиенты, которые вы используете.
Тонко нарежьте сладкий картофель, свеклу, морковь, цуккини или редиску и смажьте их небольшим количеством оливкового масла. Выпекать на выложенном противне при температуре (110 ℃) в течение примерно 2 часов.
13. Муравьи на бревне
Муравьи на бревне – это полезная закуска из сельдерея, арахисового масла и изюма. Она содержит полезные жиры, белки и углеводы с медленным горением, а также клетчатку, которая может обеспечить заряд энергии для вашего рабочего дня.
Более того, сельдерей – это в основном вода, что делает его особенным для низкокалорийной пищи.
14. Самодельные энергетические шарики
Энергетические шарики обычно изготавливаются из овса, орехового масла, подсластителя и других присыпок, таких как сухофрукты и кокос.
В зависимости от ингредиентов, в них много клетчатки , полезных жиров, белков и нескольких витаминов и минералов.
Чтобы сделать свои собственные, смешайте (80 г) овсяных хлопьев с (128 г) арахисового масла, (14 г) семян молотого льна, (85 г) меда, и (45 г) темного шоколадного чипса.
Раскатайте в небольшие шарики и наслаждайтесь в течение всего рабочего дня.
15. Овсяные пакетики
Хранение простых, несладких пакетиков овсянки быстрого приготовления – отличный способ оставаться готовым к здоровым закускам.
Простая овсяная каша содержит много углеводов и растворимых волокон, которые, помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
16. Морковь и хумус
Хумус – это вкусное блюдо из нута, тахини, чеснока, оливкового масла и лимонного сока, которое отлично сочетается с морковью.
Хумус содержит клетчатку, белок и полезные жиры, а морковь содержит бета-каротин.
Употребление в пищу продуктов с бета-каротином может повысить иммунитет и улучшить зрение и здоровье глаз.
17. Орехи в темном шоколаде
Орехи в темном шоколаде – это питательное, сладкое лакомство, которым вы можете насладиться в офисе.
В частности, темный шоколад богат антиоксидантами, которые могут бороться с молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и связаны с различными хроническими заболеваниями.
Кроме того, орехи дают белок и полезные жиры.
Ищите бренды, которые не содержат добавленных сахаров и используют темный шоколад с содержанием какао не менее 50%, так как в нем больше антиоксидантов, чем в других сортах.
18. Яичные кексы
Яичные кексы, приготовленные из взбитых яиц, овощей и сыра, – это полезная еда.
Для приготовления яичных кексов смешайте взбитые сырые яйца с нарезанными овощами и тертым сыром. Вылейте смесь в смазанные жиром формочки для кексов и выпекайте при (190 ℃) в течение 15–20 минут.
Чтобы разогреть яичный кекс на работе, поместите его в микроволновую печь на 60–90 секунд или пока он не прогреется.
19. Клементины и миндаль
Клементины и миндаль – это два полезных для здоровья продукта, которые можно легко съесть на работе, чтобы перекусить в середине дня.
Вместе они обеспечивают хороший баланс клетчатки, белка и полезных жиров, которые могут помочь вам оставаться сытым.
20. Пряные орехи кешью
Пряные орехи кешью, очень питательная закуска. Они содержат полезные для сердца жиры, а также витамины и минералы. Более того, эти орехи богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые необходимы для нормальной работы глаз.
Чтобы сделать это вкусное удовольствие, добавьте в сырые орехи кешью, оливковое масло, тмин, порошок чили и имбирь. Разложите их на противень и запекайте в духовке при температуре (165 ℃) в течение 12–15 минут.
21. Рулетики из индейки и сыра
Рулетики из индейки и сыра – это удобные закуски с высоким содержанием белка.
Индейка является богатым источником многих витаминов и минералов, особенно витамина В6, питательного вещества, необходимого для производства энергии. Кроме того, сыр наполнен важными питательными веществами, включая кальций и витамин D.
21. Копченый лосось
Копченый лосось – это очень питательная закуска, богатая белком и омега-3 жирными кислотами. Которые действуют как мощные противовоспалительные средства и могут помочь снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца и депрессия.
Соедините копченый лосось со 100% цельнозерновыми или коричневыми рисовыми крекерами для здоровой, сытной рабочей закуски.
22. Яйца вкрутую
Яйца вкрутую являются одним из самых удобных и питательных закусок.
На самом деле, яйца содержат небольшое количество практически всех необходимых вам питательных веществ. В одно большое яйцо (50 г) входит более 6 г белка, а также железо, кальций, холин и витамины А, В6, В12 и D, а также другие питательные вещества.
23. Сыр Бри и виноград
Сыр Бри и виноград – это вкусная закуска, которую легко приготовить.
В винограде много клетчатки, калия и витамина В6, а в бри много белка, жиров и витаминов А и В12. Вместе они обеспечивают хороший баланс углеводов, белков и жиров, которые могут помочь вам чувствовать себя заряженным и сытым.
24. Жареные тыквенные семечки
Жареные тыквенные семечки – это портативная закуска с длительным сроком хранения, которую вы можете хранить на своем столе.
Всего 1/4 стакана (30 г) семян тыквы содержит 180 калорий, 3 г клетчатки. Они также особенно богаты иммуностимулирующим минеральным цинком.
Чтобы сделать жареные тыквенные семечки, приправьте сырые семена оливковым маслом и морской солью. Выложите их на противень и выпекайте в духовке в течение 45 минут при температуре (150 ℃).
25. Замороженный йогурт
Замороженный йогурт – это освежающее лакомство, приготовленное из простого греческого йогурта и свежих фруктов, таких как черника , которые вы можете хранить в своей рабочей морозильной камере.
Он богат белком, клетчаткой, кальцием и некоторыми другими питательными веществами. Кроме того, в отличие от купленного в магазине замороженного йогурта или мороженого, домашний йогурт не содержит добавленных сахаров.
Чтобы сделать это вкусное удовольствие, смешайте простой греческий йогурт с черникой или клубникой и выложите его на противень, выстланный воском или пергаментной бумагой. И поместите в морозильник на 30 минут.
26. Зеленые смузи
Приготовление зеленых смузи – это простой способ насладиться питательной закуской на ходу.
Вы можете приготовить их из шпината, замороженных бананов, протеинового порошка и растительного или коровьего молока. Смузи обеспечивает хороший баланс клетчатки, белка и полезного жира. А так же, одновременно будет вкусным лакомством.
27. Чиа пудинг
Пудинг чиа обычно делают из семян чиа , молока, ванили, фруктов и подсластителя.
Семена чиа невероятно питательны и богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, железом и кальцием.
Некоторые исследования на людях показывают, что добавление семян чиа в ваш завтрак может помочь увеличить чувство сытости и уменьшить потребление калорий, что может помочь в потере веса.
Чтобы сделать пудинг чиа, смешайте 3 столовые ложки (40 г) семян чиа с 1 чашкой (240 мл) молока в стеклянной банке. Добавьте нарезанные фрукты, тыквенные семечки, немного кленового сиропа и ванильный экстракт.
28. Домашние протеиновые батончики
Если вы хотите полностью контролировать то, что содержится в вашем протеиновом лакомстве, приготовьте его из полезных ингредиентов, таких как семена, орехи, ореховые масла, кокос и сушеные фрукты.
Добавьте натуральную сладость с кленовым сиропом или медом.
Суть
Полезные закуски на работе – отличный способ оставаться энергичным и продуктивным.
Полезные закуски из этого списка просты в приготовлении, портативны, питательны и могут храниться на вашем столе или на рабочей кухне.
С такими вкусными вариантами вы можете легко придерживаться здоровой диеты дома, на работе и в дороге.
