Руководство для начинающих и план питания
Вегетарианская диета приобрела широкую популярность в последние годы.
Согласно некоторым исследованиям, вегетарианцы составляют до 18% населения мира.
Помимо этических и экологических преимуществ отказа от мяса из рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, поддержать потерю веса и улучшить качество вашей диеты.
Эта статья содержит руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на одну неделю.
Что такое вегетарианская диета?
Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления мяса, рыбы и птицы.
Люди часто принимают вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также по этическим вопросам, таким как права животных.
Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов.
Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.
Наиболее распространенные типы включают в себя:
- Lacto-ovo вегетарианская диета: устраняет мясо, рыбу и птицу, но позволяет яйца и молочные продукты.
- Лакто-вегетарианская диета: устраняет мясо, рыбу, птицу и яйца, но допускает молочные продукты .
- Ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но позволяет яйца .
- Диета Pescetarian: устраняет мясо и птицу, но позволяет рыбу и иногда яйца и молочные продукты.
- Вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
- Гибкая диета: в основном вегетарианская диета, включающая в себя редкое мясо, рыбу или птицу.
Большинство людей, которые придерживаются вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают в себя включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Польза здоровью
Вегетарианские диеты связаны с рядом преимуществ для здоровья.
Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют более качественное питание, чем мясоеды, и потребляют больше важных питательных веществ, таких как клетчатка , витамин С, витамин Е и магний.
Вегетарианская диета может также обеспечить несколько других улучшений здоровья.
Может увеличить потерю веса
Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть .
Фактически, в одном обзоре из 12 исследований было отмечено, что вегетарианцы в среднем было (2 кг) потери веса за 18 недель меньше, чем невегетарианцы.
Аналогично, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты.
Кроме того, исследование, проведенное среди почти 61 000 взрослых, показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные – ИМТ является измерением жира тела на основе роста и веса.
Может стабилизировать уровень сахара в крови
Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Например, один обзор шести исследований связал вегетарианство с улучшенным контролем сахара в крови у людей с диабетом 2 типа .
Вегетарианские диеты могут также предотвратить диабет путем стабилизации уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе.
Согласно одному исследованию, проведенному на 2918 человек, переход от невегетарианской к вегетарианской диете сопровождался снижением риска развития диабета на 53% в среднем в течение пяти лет.
Способствует здоровью сердца
Вегетарианские диеты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогая сохранить здоровье и силу сердца .
Одно исследование на 76 человеке связывало вегетарианскую диету с более низким уровнем триглицеридов , общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП.
Аналогичным образом, другое недавнее исследование, проведенное среди 118 человек, показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна для снижения «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета.
Другое исследование показывает, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Потенциальные недостатки
Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть полезной и питательной.
Тем не менее, это также может увеличить риск определенных недостатков питания.
Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и жирных кислот омега-3 , а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12.
Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат много кальция, витаминов D и B .
При исключении из своего рациона мяса или других продуктов животного происхождения важно убедиться, что вы получаете эти необходимые питательные вещества из других источников.
Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены большему риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина В12.
Дефицит питательных веществ в этих ключевых микроэлементах может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы со щитовидной железой.
Включение разнообразных фруктов, овощей, цельного зерна, источников белка и обогащенных продуктов – это простой способ убедиться, что вы получаете правильное питание.
Мультивитамины и добавки – это еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальные недостатки.
Какие продукты стоит употреблять?
Вегетарианская диета должна включать разнообразную смесь фруктов, овощей, зерна, полезных жиров и белков.
Чтобы заменить белок, содержащийся в вашем рационе, включайте в рацион разнообразные растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.
Если вы придерживаетесь лакто-ово вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи и цельное зерно, обеспечат целый ряд важных витаминов и минералов, чтобы заполнить любые пробелы в питании в вашем рационе.
Вот несколько полезных для здоровья блюд на вегетарианской диете:
- Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
- Овощи: листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь
- Зерновые: лебеда, ячмень, гречка, рис, овес
- Бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут.
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны
- Семена: семена льна, семена чиа и конопли
- Полезные жиры: кокосовое масло, оливковое масло, авокадо
- Белки: темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты.
Продукты, которых следует избегать
Есть много вариантов вегетарианства, каждый из которых имеет свои ограничения.
Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, включает в себя уничтожение всего мяса, птицы и рыбы.
Другие типы вегетарианцев могут также избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.
В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам может потребоваться отказаться от употребления следующих продуктов на вегетарианской диете:
- Мясо: говядина, телятина и свинина
- Домашняя птица: курица и индейка
- Рыба и моллюски: это ограничение не распространяется на песчетарианцев .
- Ингредиенты на основе мяса: желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и сало
- Яйца: это ограничение распространяется на веганов и лакто-вегетарианцев.
- Молочные продукты: это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
- Другие продукты животного происхождения: веганы могут избегать меда, пчелиного воска и пыльцы.
Примерный План Питания
Чтобы помочь вам начать, вот примерный план питания на одну неделю для лакто-ово вегетарианской диеты.
понедельник
- Завтрак: овсянка с фруктами и льняными семенами
- Обед: приготовленный на гриле вегетарианский хумус с сладким картофелем,завернутый в лаваш.
- Ужин: тост с тофу и маринованной капустой
вторник
- Завтрак: яичница с помидорами, чесноком и грибами
- Обед: кабачок, фаршированный овощами и сыром фета с томатным супом
- Ужин: карри из нута с рисом басмати
среда
- Завтрак: греческий йогурт с семенами и ягодами чиа
- Обед: салат Фарро с помидорами, огурцом и сыром фета с пряным супом из чечевицы
- Ужин: баклажан с пармезаном и гарниром
четверг
- Завтрак: тофу с жареным перцем, луком и шпинатом
- Обед: буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо , сальсой и овощами
- Ужин: овощная паэлья с гарниром
пятница
- Завтрак: тост из цельной пшеницы с авокадо и пищевыми дрожжами
- Обед: маринованный лаваш с тофу и греческим салатом
- Ужин: фрикадельки из квиноа и черных бобов с лапшой из цуккини
суббота
- Завтрак: коктейль из капусты, ягоды, бананы, ореховое масло и миндальное молоко
- Обед: вегетарианский бургер с красной чечевицей и салатом из авокадо
- Ужин: лепешка с жареными на гриле овощами и соусом песто
воскресенье
- Завтрак: капуста и сладкий картофель
- Обед: сладкий перец, фаршированный темпе с оладьями из цуккини
- Ужин: тако с черной фасолью, рисом и цветной капустой
Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя вегетарианской диеты с лакто-ово. Этот план может быть адаптирован и для других стилей вегетарианства.
Суть
Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также избегают яйца, молочные продукты и другие продукты животного происхождения.
Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как зерновые, полезные жиры и растительный белок, может предложить несколько преимуществ, но при плохом планировании может увеличить риск дефицита питательных веществ.
Обязательно обратите пристальное внимание на несколько ключевых питательных веществ и дополните свой рацион разнообразными полезными цельными продуктами. Таким образом, вы будете наслаждаться преимуществами вегетарианства, сводя к минимуму побочные эффекты .
