Все больше людей во всем мире соблюдают вегетарианские диеты по разным медицинским, экологическим, финансовым и религиозным причинам. Поэтому мы вам расскажем, что такое Ово-вегетарианская диета и план питания.
Есть несколько различных типов вегетарианства, включая ово-вегетарианскую диету.
Что такое ово-вегетарианская диета?
Овощегетарианская диета исключает все продукты животного происхождения, кроме яиц.
Мясо, птица, рыба или молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, удаляются, но разрешены цельные яйца. Яичные белки и содержащие яйца продукты, такие как майонез, яичная лапша и некоторые хлебобулочные изделия.
Овато-вегетарианские диеты несколько менее популярны, чем веганские , которые полностью исключают все продукты животного происхождения. А также лакто-ово-вегетарианские диеты, которые включают молочные продукты и яйца, но не мясо, птицу или рыбу.
Хорошо спланированные вегетарианские диеты любого рода, как правило, питательны и очень полезны. Тем не менее, есть несколько причин, по которым кто-то может выбрать ово-вегетарианскую диету по сравнению с другими.
Яйца являются одновременно доступными и питательными, что делает их отличным дополнением практически к любой диете. Они служат отличным источником высококачественного белка, витаминов группы В и противовоспалительных соединений.
Ово-вегетарианская диета также будет подходящим выбором для тех, кто хочет быть вегетарианцем. Но имеет аллергию или чувствительность к молочным продуктам.
Кроме того, другие могут выбрать диету из-за религиозных, экологических или этических соображений. Относительно обращения с животными, используемыми для производства мяса и молочных продуктов.
Много потенциальной пользы.
Овато-вегетарианская диета может принести пользу вашему здоровью различными способами.
Может способствовать улучшению качества диеты.
Исследования показывают, что люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, обычно едят больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно, по сравнению с невегетарианцами.
Многие эксперты считают, что это может быть причиной того, что вегетарианцы обычно имеют лучшие показатели здоровья, чем невегетарианцы. Но для установления четких причинно-следственных связей необходимы дополнительные исследования.
Польза для вашего сердца.
Если вы хотите внести изменения в рацион питания, которые принесут пользу вашему сердцу , то ово-вегетарианская диета может быть эффективной.
Многочисленные исследования показывают, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев может быть на 30–40% ниже, чем у невегетарианцев.
Более того, в сочетании с регулярными физическими упражнениями и практикой снятия стресса вегетарианские диеты снижают кровяное давление и уровень холестерина.
Способствует сбалансированному уровню сахара в крови.
Хорошо спланированные вегетарианские диеты могут снизить риск развития диабета 2 типа за счет улучшения контроля сахара в крови и чувствительности к инсулину.
Недавний обзор 14 исследований показал, что у вегетарианцев вероятность развития диабета 2 типа примерно на 25% ниже, чем у невегетарианцев.
Типично более высокое потребление цельного зерна, фруктов и овощей среди тех, кто находится на вегетарианской диете, похоже, играет важную роль в профилактике диабета.
Более конкретно, такие продукты, как темно-листовая зелень и корнеплоды с высоким содержанием клетчатки, бета-каротин, витамин С и магний, могут оказывать сильнейшее профилактическое действие.
Другие преимущества.
Вегетарианские диеты связаны с рядом других преимуществ для здоровья и образа жизни, в том числе:
- Снижение веса. Вегетарианские диеты часто содержат меньше калорий и могут способствовать снижению веса более эффективно, чем всеядные диеты.
- Поддержание здоровья кишечника. Вегетарианские диеты богаты клетчаткой и полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут увеличить рост здоровых кишечных бактерий. Что приводит к улучшению пищеварительной функции и повышению иммунитета.
- Может снизить риск заболевания раком. Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может снизить риск развития рака на 12%, хотя необходимы дополнительные исследования.
- Доступность. Качественные мясные и молочные продукты могут быть довольно дорогими. Таким образом, вегетарианские диеты могут быть более доступными.
Хотя вегетарианская диета имеет много положительных качеств, важно помнить, что никакой конкретный результат не гарантирован.
Возможные недостатки.
Для большинства людей ово-вегетарианская диета очень безопасна и полезна. Тем не менее, вы можете не получить некоторые необходимые питательные вещества. Вы должны правильно планировать свою диету.
Недостаточное потребление белка.
Потребление достаточного количества белка необходимо для поддержания здоровья костей, мышц, органов, кожи и волос.
Многие невегетарианские диеты полагаются на мясо и молочные продукты для белка. Поскольку ово-вегетарианская диета исключает эти продукты, вам необходимо убедиться. Убедиться, что вы получаете белок в других продуктах.
Яйца, бобовые, орехи и семена – это отличные белковые продукты, которые подходят для ово-вегетарианцев.
Витамины, минералы и омега-3
Некоторые из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в вегетарианской диете включают железо, кальций, цинк, жиры омега-3 и витамины D и B12.
Мясо, рыба и молочные продукты часто являются основным источником этих питательных веществ в невегетарианской диете. Если их не будет в вашем рационе, это может привести к недостаткам. Поэтому будьте осторожны, и обязательно замените их вегетарианскими альтернативами.
Вот несколько продуктов, которые могут обеспечить эти питательные вещества при переходе на ово-вегетарианскую диету:
- Железо. Яйца и растительные источники железа. Такие как: чечевица, соя, фасоль гарбанзо, коричневый рис, обогащенные железом злаки, сухофрукты, тыквенные семечки и фисташки.
- Кальций. Регулярно включайте в свой рацион такие продукты, как белая фасоль, зелень репы, руккола, тофу и обогащенные кальцием продукты, чтобы обеспечить потребление кальция.
- Витамин D. Проводить время на солнце – лучший способ стимулировать выработку витамина D в вашей коже. Яйца от выращенных на пастбищах цыплят, обогащенные продукты питания и грибы, обработанные ультрафиолетовым излучением, также являются хорошими источниками.
- Витамин В12. Яйца являются хорошим источником витамина В12. То же самое относится и к обогащенным продуктам, таким как заменители молока или пищевые дрожжи.
- Цинк. Цельное зерно, яйца, орехи, семена и бобовые. Все это хорошие источники цинка, которые благоприятны для ово-вегетарианцев.
- Омега-3 жиры. Семена чиа, семена льна и грецкие орехи являются отличными растительными источниками жиров омега-3 . Кроме того, яйца от кур, которых кормят обогащенными омега-3 кормами, могут обеспечить эти полезные жиры.
Если вы обнаружите, что не можете удовлетворить свои потребности в каком-либо из этих питательных веществ только с помощью диеты, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или диетологом по поводу приема добавок.
Нездоровая пища.
Не все ово-вегетарианские продукты полезны для здоровья.
Безмолочная выпечка, жареные продукты, переработанные вегетарианские заменители мяса , а также подслащенные сахаром напитки, хлопья и конфеты, технически соответствуют ово-вегетарианскому образу жизни. Но их нужно употреблять очень мало, или совсем исключить.
Здоровая вегетарианская диета делает упор на цельную, богатую питательными веществами пищу. И ограничивает рафинированное зерно, добавление сахара, сильно рафинированное масло и другие нездоровые продукты.
Полезные продукты.
Хотя некоторые продукты ограничены ово-вегетарианской диетой, у вас есть множество вариантов, богатых питательными веществами.
Хорошо спланированная ово-вегетарианская диета в идеале состоит из разнообразных цельных растительных продуктов, таких как:
- Фрукты: яблоки, апельсины, груши, ягоды, бананы, ананасы, манго, виноград, авокадо.
- Овощи: листовая зелень, морковь, картофель, спаржа, репа, брокколи, цветная капуста, огурцы, редис, болгарский перец, капуста, помидоры, летний и зимний сквош.
- Зерно: рис, кукуруза, киноа, амарант, гречка, булгур, ячмень, овсянка, макароны, крекеры, попкорн, крупы, хлеб (без молока или сливочного масла).
- Бобовые: соевые бобы, темпе, тофу, мисо, чечевица, черная фасоль, фасоль гарбанзо, фасоль, горох, арахис, фасоль пинто, морская фасоль.
- Орехи и семена: грецкие орехи, орехи макадамия, пекан, фисташки, миндаль, кешью, бразильские орехи, семена конопли, семена чиа, семена подсолнечника, ореховые масла, семена льна.
- Яйца и яичные продукты: цельные яйца, яичные белки.
- Заменители молока : соевое молоко, миндальное молоко, овсяное молоко, конопляное молоко, кешью, йогурт без молока, сыры без молока.
- Масла: оливковое, авокадо, ореховое, льняное и кокосовое масла.
- Напитки: кофе, чай, вода, минеральная вода, немолочные молочные продукты.
Имейте в виду, что если вегетарианская еда не означает, что она полезна для здоровья. Чтобы воспользоваться преимуществами ово-вегетарианской диеты для здоровья, важно сосредоточиться как можно больше на цельных, минимально обработанных продуктах.
Продукты, которых следует избегать.
Основными продуктами, которых следует избегать при ово-вегетарианской диете, являются мясо и молочные продукты, но следует также исключить определенные пищевые добавки на основе мяса.
Если вы переходите на ово-вегетарианскую диету, избегайте следующего:
- Красное мясо: говядина, баранина, свинина.
- Домашняя птица: курица, индейка, утка.
- Рыба и моллюски.
- Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло.
- Хлебобулочные изделия: хлеб и выпечка, сделанные с молоком или маслом.
- Пищевые добавки из мяса и молока: желатин, сало, кармин, казеин, сыворотка.
- Другие продукты: отвары животного происхождения, паштет, рыбный соус, некоторые добавки с омега-3, немолочные сливки, соус Цезарь.
Вы можете найти вегетарианские альтернативы для многих из этих продуктов. Тем не менее, имейте в виду, что эти заменители не всегда могут быть эквивалентны по питанию.
Например, большинство безмолочных альтернатив молока не обеспечивают такое же количество белка и минералов, как обычное коровье молоко. Это не делает их плохим выбором как таковым, но стоит подумать, стоит ли вам переходить на полноценную вегетарианскую диету.
Ово-вегетарианская диета и план питания.
Хотя потребности в питании и диетические предпочтения могут различаться. Вот пример того, как могут выглядеть пять дней ово-вегетарианской диеты. Ово-вегетарианская диета и план питания.
Понедельник:
- Завтрак: кокосовый пудинг с замороженными ягодами и грецкими орехами.
- Обед: овощное рагу из чечевицы с крекерами из льна.
- Ужин: тофу с овощным соусом и коричневым рисом.
Вторник:
- Завтрак: тост из цельного зерна с тушеной зеленью и яйцами-пашот.
- Обед: хумус и овощи.
- Ужин: киноа с черными бобами, дрожжи, смешанная зелень, гуакамоле и сальса.
Среда:
- Завтрак: зеленый коктейль, приготовленный из шпината, молока кешью, миндального масла, бананов, имбиря и авокадо.
- Обед: сэндвич с яйцом и салатом на цельнозерновом хлебе.
- Ужин: острая арахисовая лапша с эдамамой, фиолетовой капустой и кинзой.
Четверг:
- Завтрак: овсяная каша со свежими фруктами, семенами конопли и миндалем.
- Обед: остатки арахисовой лапши.
- Ужин: дымная темпе с жареными овощами и ризотто с вегетарианскими грибами.
Пятница:
- Завтрак: яичный омлет и фрукты.
- Обед: белая фасоль, капуста и томатный суп с цельнозерновыми тостами.
- Ужин: тако из цветной капусты и нута с соусом из кешью с кинзой и лаймом.
Суть
Вот мы вам и рассказали что такое, Ово-вегетарианская диета и план питания. Теперь подведём итоги.
Ово-вегетарианская диета – это тип вегетарианства, который исключает все продукты животного происхождения, кроме яиц.
Пока диета хорошо спланирована, этот способ питания может обеспечить все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.
Если вы планируете перейти на ово-вегетарианскую диету, обязательно включайте в нее разнообразные продукты из цельного зерна , бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов, чтобы обеспечить максимальную отдачу от своей диеты.