Давно ли вас интересует вегетарианство? Сегодня мы вам расскажем, что такое: Лакто-вегетарианская диета и план питания.
Многие люди следуют лакто-вегетарианской диете, потому что она гибкая и полезна для здоровья. Тем не менее, вы должны принять во внимание несколько факторов, чтобы ваша диета была здоровой и сбалансированной.
В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки, что такое лакто-вегетарианская диета и план питания со списком продуктов.
Что такое лакто-вегетарианская диета?
Лакто-вегетарианская диета представляет собой разновидность вегетарианства, исключая мясо, птицу, морепродукты и яйца.
В отличие от некоторых других вегетарианских диет , она включает в себя определенные молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко.
Люди часто принимают лакто-вегетарианскую диету по экологическим или этическим причинам.
Некоторые также предпочитают соблюдать диету по состоянию здоровья. На самом деле, сокращение потребления мяса и других продуктов животного происхождения может быть связано с несколькими преимуществами для здоровья.
Другие распространенные формы вегетарианства включают лакто-ово-вегетарианскую диету, ово-вегетарианскую диету и веганскую диету.
Приемущества
Соблюдение питательной, всесторонней лакто-вегетарианской диеты может принести впечатляющую пользу для здоровья.
Ниже приведены некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья, связанных с этим режимом питания.
Улучшает здоровье сердца
Многочисленные исследования показали, что лакто-вегетарианские диеты могут улучшить здоровье сердца и уменьшить некоторые общие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Вегетарианская диета, такая как лакто-вегетарианская диета, может помочь снизить общий холестерин и плохой холестерин, которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний.
Несколько других исследований показали, что вегетарианские диеты могут быть связаны с пониженным кровяным давлением. Это полезно, так как высокое кровяное давление является ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Способствует контролю сахара в крови
Некоторые исследования показывают, что принятие лакто-вегетарианской диеты может помочь улучшить контроль сахара в крови .
Обзор 6 исследований, включающих 255 человек, связал вегетарианскую диету со значительным снижением гемоглобина, маркера долгосрочного контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
В другом обзоре сообщалось, что соблюдение вегетарианской диеты было связано с более низким риском развития диабета 2 типа .
Кроме того, исследование, включающее более 156 000 взрослых, показало, что у тех, кто придерживался лакто-вегетарианской диеты, вероятность развития диабета 2 типа была на 33% ниже по сравнению с теми, кто придерживался невегетарианской диеты.
Помогает сбросить вес
Придерживание лакто-вегетарианской диеты может быть полезно не только для вашего здоровья, но и для вашей талии.
На самом деле, несколько исследований показали, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест мясо.
Вегетарианцы также склонны потреблять меньше калорий и больше клетчатки, чем мясоеды. Оба эти фактора могут быть особенно полезны для потери веса. Большой обзор 12 исследований показал, что люди, которые придерживались вегетарианской диеты в течение 18 недель, потеряли в среднем на (2 кг) больше, чем невегетарианцы.
Недостатки
Сбалансированная лакто-вегетарианская диета может обеспечить все необходимые организму питательные вещества. Однако без надлежащего планирования это может увеличить риск дефицита питательных веществ .
Мясо, птица и морепродукты поставляют ряд важных питательных веществ, в том числе белок, железо, цинк, витамин B12 и омега-3 жирные кислоты.
Яйца также богаты многими микроэлементами, такими как витамины А и D.
Дефицит этих важных питательных веществ может вызвать такие симптомы, как задержка роста, анемия, нарушение иммунной функции и изменения настроения. Если вы придерживаетесь лакто-вегетарианской диеты, убедитесь, что вы получаете эти питательные вещества из других пищевых источников или добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.
Диеты где употребляете продукты, такие как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры, молочные продукты и растительные продукты, богатые белком , помогут вам получать необходимые питательные вещества. В некоторых случаях поливитамины или омега-3 добавки также могут быть необходимы, чтобы помочь заполнить пробелы в вашем рационе.
Какие продукты выбрать?
Здоровая лакто-вегетарианская диета должна включать разнообразные растительные продукты и молочные продукты.
Вот некоторые продукты, которые вы можете попробовать в рамках лакто-вегетарианской диеты:
- Фрукты: яблоки, апельсины, ягоды, дыни, персики, груши, бананы.
- Овощи: брокколи, цветная капуста, капуста, шпинат, перец, руккола.
- Бобовые: чечевица, фасоль, горох, горох.
- Полезные жиры: авокадо , кокосовое масло, оливковое масло.
- Цельное зерно: ячмень, гречка, лебеда, овес, рис, амарант.
- Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло.
- Белковые продукты: тофу, темпе, пищевые дрожжи, сыворотка, протеиновый порошок.
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки, бразильские орехи , фундук, ореховые масла.
- Семена: чиа, лен, конопля, тыква и семена подсолнечника.
- Травы и специи: тмин, куркума, базилик, орегано, розмарин, перец, тимьян.
Продукты, которых следует избегать
Лакто-вегетарианская диета не включает в себя: мясо, птицу, морепродукты и яйца.
Вот некоторые из продуктов, которые вы должны избегать в рамках лакто-вегетарианской диеты:
- Мясо: говядина, свинина, телятина, баранина и обработанные мясные продукты, такие как: бекон, колбаса, мясные деликатесы и вяленая говядина.
- Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка, перепел.
- Морепродукты: лосось, креветки, анчоусы, сардины, скумбрия, тунец.
- Яйца: включает цельные яйца, яичные белки и яичные желтки.
- Ингредиенты на мясной основе: желатин, сало, сало, кармин.
Примерный план питания
Вот пятидневный примерный план питания, который вы можете использовать, чтобы начать лакто-вегетарианскую диету.
Понедельник:
- Завтрак: овсяная каша с корицей и нарезанным бананом.
- Обед: вегетарианский бургер с дольками сладкого картофеля и гарниром.
- Ужин: сладкий перец, фаршированный киноа, фасолью и овощами.
Вторник:
- Завтрак: йогурт с грецкими орехами и смешанными ягодами.
- Обед: чечевица с карри, коричневый рис, имбирь, чеснок и помидоры.
- Ужин: жаркое с перцем, зеленой фасолью, морковью и тофу с кунжутом и имбирем.
Среда:
- Завтрак: коктейль с сывороточным протеином , овощами, фруктами и ореховым маслом.
- Обед: пирог из нута с жареной морковью.
- Ужин: терияки темпе с брокколи и кускусом.
Черверг:
- Завтрак: овсянка с семенами чиа , молоком и свежими фруктами.
- Обед: буррито с черной фасолью, рисом, сыром, гуакамоле, сальсой и овощами.
- Ужин: вегетарианский чили со сметаной и гарниром.
Пятница:
- Завтрак: тост с авокадо, помидорами и сыром фета.
- Обед: запеченный в чечевице зити с жареной спаржей.
- Ужин: фалафель с тахини , помидорами, петрушкой, луком и салатом.
Лакто-вегетарианские закуски
Вот несколько полезных закусок, которые вы можете включить в лакто-вегетарианскую диету:
- морковь и хумус.
- нарезанные яблоки с ореховым маслом.
- чипсы из капусты.
- сыр и крекеры.
- смешанные фрукты с творогом.
- жареный эдамам.
- йогурт с ягодами.
- темный шоколад с орехами и сухофруктами.
Суть
Лакто-вегетарианская диета исключает мясо, птицу, морепродукты и яйца, но включает молочные продукты.
Это может быть связано с многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе повышенной потерей веса и улучшением контроля уровня сахара в крови и здоровья сердца.
Однако не забывайте употреблять питательные вещества и цельные продукты, для удовлетворения потребностей в питании.
Мы надеемся, что вы узнали много нового и интересного из нашей статьи о “Лакто-вегетарианская диета и план питания”.
