Подробное руководство и примерный план питания для начинающих по кето.
Кетогенная диета (или кето-диета, если коротко) – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая дает много пользы для здоровья.
Фактически, более 20 исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье.
Кетогенные диеты могут даже иметь преимущества против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера.
Вот подробное руководство для начинающих по Катогенной диете.
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинса и диеты с низким содержанием углеводов .
Она включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену его жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, которое называется кетоз .
Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным для сжигания жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией.
Кетогенные диеты могут вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с увеличением кетонов, имеет множество преимуществ для здоровья.
Кето-диета – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина и смещает обмен веществ в организме от углеводов к жирам и кетонам.
Различные виды кетогенных диет
Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:
- Стандартная кетогенная диета: это диета с очень низким содержанием углеводов, с низким содержанием белка и высоким содержанием жиров. Он обычно содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов.
- Циклическая кетогенная диета: эта диета включает периоды с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
- Целевая кетогенная диета: эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
- Кетогенная диета с высоким содержанием белка: аналогична стандартной кетогенной диете, но содержит больше белка . Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
Тем не менее, только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.
Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете, хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.
Существует несколько версий кето диеты. Стандартная версия является наиболее исследованной и наиболее рекомендуемой.
Кетогенная диета может помочь вам похудеть
Кетогенная диета – эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболевания.
Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета намного превосходит часто рекомендованную диету с низким содержанием жиров.
Более того, диета настолько насыщена, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи.
Одно исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и калорий. Уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП также улучшился.
Другое исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживался обычной диеты.
Существует несколько причин, по которым кетогенная диета превосходит диету с низким содержанием жиров, в том числе повышенное потребление белка, что дает многочисленные преимущества.
Повышенные кетоны, более низкий уровень сахара в крови и улучшенная чувствительность к инсулину также могут играть ключевую роль.
Кетогенная диета может помочь вам сбросить гораздо больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. При том что голодать вообще не требуется.
Кетогенные диеты при диабете и преддиабете
Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, повышенным уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.
Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, повышенным уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.
Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, что тесно связано с диабетом 2 типа, предиабетом и метаболическим синдромом.
Одно исследование показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину на целых 75%.
Другое исследование на людях с диабетом 2 типа показало, что 7 из 21 участника смогли прекратить использование всех лекарств от диабета.
В еще одном исследовании кетогенная группа потеряла (11,1 кг) по сравнению с (6,9 кг) в группе с более высоким содержанием углеводов.
Кроме того, 95,2% кетогенной группы также смогли прекратить или уменьшить прием лекарств от диабета по сравнению с 62% в группе с высоким содержанием углеводов.
Другие преимущества для здоровья от Keto
Кетогенная диета фактически возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.
Исследования показали, что диета может быть полезна для самых разных заболеваний:
- Болезни сердца: кетогенная диета может улучшить такие факторы риска, как жировые отложения , уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови.
- Рак: диета в настоящее время используется для лечения нескольких видов рака и медленного роста опухоли.
- Болезнь Альцгеймера: диета кето может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.
- Эпилепсия: исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительное сокращение судорог у детей с эпилепсией.
- Болезнь Паркинсона: Одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона.
- Синдром поликистозных яичников: кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.
- Травмы головного мозга: одно исследование на животных показало, что диета может помочь восстановлению после травмы головного мозга.
- Прыщи: снижение уровня инсулина и потребление меньшего количества сахара или обработанных продуктов может помочь избавиться от прыщей.
Однако имейте в виду, что исследование многих из этих областей далеко не окончательное.
Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или инсулиновых заболеваниях.
Продукты, которых следует избегать
Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена.
Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить на кетогенной диете:
- Сладкие продукты: содовая, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.
- Зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макароны, крупы и т. Д.
- Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.
- Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.
- Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.
- Нежирные или диетические продукты: они высоко переработаны и часто содержат много углеводов.
- Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровый жир.
- Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.
- Алкоголь: из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут избавить вас от кетоза.
- Диетические продукты без сахара: в них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов. Эти продукты также имеют тенденцию к высокой обработке.
Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерновые, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, сок и даже большинство фруктов.
Какой еде отдавать предпочтение
Вы должны основывать большинство своих приемов пищи на следующих продуктах :
- Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
- Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
- Яйца: ищите пастбищные или омега-3 цельные яйца.
- Масло и сливки: по возможности ищите траву.
- Сыр: сыр необработанный (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.
- Полезные масла: прежде всего оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
- Авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
- Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. Д.
- Приправы: Вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.
Лучше всего основывать свою диету в основном на пищевых продуктах, состоящих из одного ингредиента.
Примерный план питания кето на 1 неделю
Чтобы помочь вам начать, вот примерный кетогенный диетический план питания на одну неделю:
понедельник
- Завтрак: бекон, яйца и помидоры.
- Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
- Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.
вторник
- Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
- Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль из стевии.
- Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
среда
- Завтрак: кетогенный молочный коктейль
- Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
- Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом.
Четверг
- Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
- Обед: горсть орехов и сельдерея с гуакамоле и сальсой.
- Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, вместе с овощами.
пятница
- Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.
- Обед: говядина, обжаренная в кокосовом масле с овощами.
- Ужин: булочка с беконом, яйцом и сыром.
суббота
- Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами.
- Обед: ломтики ветчины и сыра с орехами.
- Ужин: белая рыба, яйца и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.
Воскресенье
- Завтрак: яичница с беконом и грибами.
- Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
- Ужин: стейк и яйца с гарниром.
Здоровые Кето Закуски
Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных для здоровья кето-закусок:
- Жирное мясо или рыба
- Сыр
- Горсть орехов или семян
- Сыр с оливками
- 1–2 яйца вкрутую
- 90% темный шоколад
- Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховым маслом
- Жирный йогурт, смешанный с ореховым маслом и какао-порошком
- Клубника и сливки
- Сельдерей с сальсой и гуакамоле
- Меньшие порции остатков еды
Побочные эффекты и как их минимизировать
Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, могут возникнуть некоторые побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.
Это часто называют кето-гриппом и обычно заканчивается в течение нескольких дней.
Кето грипп включает в себя плохую энергию и умственную функцию, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в пищеварительной системе и снижение физической активности.
Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать регулярную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем полностью избавиться от углеводов.
Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего организма, поэтому добавление соли в пищу или прием минеральных добавок может помочь.
Что касается минералов, попробуйте принимать 3000-4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.
По крайней мере, в начале важно есть до тех пор, пока вы не будете сыты, и не ограничивайте слишком много калорий. Обычно кетогенная диета вызывает потерю веса без преднамеренного ограничения калорий.
Добавки для кетогенной диеты
Хотя никаких добавок не требуется, некоторые могут быть полезны.
- Масло MCT: добавленное в напитки или йогурт, масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов.
- Минералы: добавленная соль и другие минералы могут быть важны в самом начале из-за изменений в водном и минеральном балансе.
- Кофеин: кофеин может быть полезен для энергии, потери жира и производительности.
- Экзогенные кетоны: эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
- Креатин: креатин обеспечивает множество преимуществ для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с физическими упражнениями.
- Сыворотка: используйте половину ложки сывороточного белка в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.
Часто задаваемые вопросы
Здесь приведены ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о кетогенной диете.
1. Могу ли я снова есть углеводы?
Да. Тем не менее, важно значительно снизить потребление углеводов на начальном этапе. После первых 2–3 месяцев вы можете есть углеводы в особых случаях – просто вернитесь к диете сразу после этого.
2. Потеряю ли я мышцы?
Существует риск потери мышечной массы на любой диете. Тем не менее, высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь уменьшить мышечную потерю, особенно если вы повышаете вес вес.
3. Могу ли я нарастить мышечную массу на кетогенной диете?
Да, но это может не сработать так же, как при умеренно-углеводной диете.
4. Сколько белка я могу съесть?
Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к скачкам уровня инсулина и снижению кетонов.
5. Что делать, если я постоянно уставший, слаб или утомлен?
Возможно, вы не в полном кетозе или не используете жиры и кетоны эффективно. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и снова попробуйте пункты выше. Также могут помочь такие добавки, как масло МСТ или кетоны.
6. Моя моча пахнет фруктами. Почему?
Не пугайся. Это просто из-за выделения побочных продуктов, созданных во время кетоза.
7. Мое дыхание пахнет. Что я могу сделать?
Это распространенный побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральным вкусом или жевать жевательную резинку без сахара.
8. Я слышал, что кетоз бывает чрезвычайно опасен. Это правда?
Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первый является естественным, а последний встречается только при неконтролируемом диабете.
Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете совершенно нормально.
9. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?
Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если это не прекращается, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Магниевые добавки также могут помочь при запорах.
Кетогенная диета хороша, но не для всех
Кетогенная диета может быть полезна для людей с избыточным весом, диабетом или желающих улучшить свое метаболическое здоровье.
Это может быть менее подходящим для спортсменов или тех, кто хочет прибавить количество мышц или веса.
И, как с любой диетой, она будет работать только в том случае, если вы будете последовательны и будете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.
