Как начать тренироваться и руководство для начинающих.
Регулярные физические упражнения – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.
Вскоре после того, как вы начнете заниматься спортом, вы начнете видеть и чувствовать преимущества, которые физическая активность может обеспечить вашему организму.
Тем не менее, чтобы начать тренироваться потребуется решимость. Тренировки и упражнение, через какое-то время станут вашей рутиной. А для того, чтобы придерживаться занятий в долгосрочной перспективе, потребуется дисциплина.
Если вы планируете начать заниматься спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать тренировку и придерживаться ее.
Зачем заниматься спортом?
Регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье.
Основные преимущества включают в себя, достижение и поддержание здоровой массы тела, поддержание мышечной массы и снижении риска хронических заболеваний.
Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять ваше настроение, укрепить психическое здоровье, помочь вам лучше спать и даже улучшить вашу сексуальную жизнь.
И это еще не все – это также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии.
Короче говоря, физические упражнения могут изменить вашу жизнь.
Общие типы упражнений
Существуют различные виды упражнений, в том числе:
- Аэробика: обычно, является ядром любой фитнес-программы. Включает в себя проведение непрерывных движений и высокое число повторений. Направлена на улучшение выносливости. Например: плавание, бег и танцы.
- Силовые упражнения: помогают увеличить мышечную силу и силу. Например: тренировка с отягощениями, плиометрика, поднятие тяжестей и спринт.
- Гимнастика: основные движения тела выполняются без тренажеров и в среднем аэробном темпе. Например: выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
- Интервальная тренировка высокой интенсивности: Включает в себя высокое число повторений коротких высокоинтенсивных упражнений, сопровождаемых упражнениями низкой интенсивности или периодами отдыха.
- Кардио упражнения: Улучшают выносливость и снижают массу тела. Например: прыжки на месте и плаванье.
- Анаэробная тренировка — тренировка с относительно большим отягощением, направлена на развитие силы и скорости.
- Упражнения на растяжку: способствует восстановлению мышц, поддерживает диапазон движений и предотвращает травмы. Примеры включают в себя йогу или отдельные движения мышц.
Указанные выше действия могут быть выполнены индивидуально или в сочетании. Важно сделать то, что вам больше подходит.
С чего начать
Важно рассмотреть несколько вещей, прежде чем начинать упражнения.
1. Проверьте свое здоровье
Важно проконсультироваться с врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировки. Это особенно важно для тех, кто не привык к тяжелым физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше.
Раннее обследование может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут привести к травме во время тренировки.
Это также может помочь вам оптимизировать ваши тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру понимание ваших ограничений и создание плана упражнений с учетом ваших конкретных потребностей.
2. Составьте план и поставьте реалистичные цели
Как только вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте создать план, который включает в себя достижимые шаги и цели.
Один из способов сделать это – начать с плана простых шагов, которым нужно следовать. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.
Например, если ваша цель – закончить пятикилометровый пробег, вы можете начать с составления плана, который включает более короткие пробежки.
Как только вы сможете закончить эти короткие пробежки, увеличивайте расстояние до тех пор, пока вы не сможете пробежать все пять километров непрерывно.
Если вы начнете с маленьких целей, это не только увеличит ваши шансы на успех, но и будет мотивировать вас на каждом этапе пути.
3. Сделайте это привычкой
Как начать тренироваться и не бросить на пол пути? Ключевой компонент успеха упражнений – придерживаться своей рутины.
Похоже, людям легче поддерживать упражнения в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно. Замена нездорового поведения новой здоровой привычкой является отличным подходом для сохранения его в долгосрочной перспективе.
Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений каждый день в одно и то же время – это хороший способ сохранить свою привычку.
Например, вы можете выработать привычку, планируя тренироваться сразу после работы каждый день.
Сколько упражнений следует делать?
Вам не нужно быть высокоэффективным спортсменом или привыкать часами тренироваться, чтобы начать тренироваться сегодня.
Рекомендации по физической активности включают в себя, не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю.
Эти 150 минут можно настроить так, как вы хотите. Например, вы можете выполнять 30-минутную тренировку пять раз в неделю или 35-40-минутную тренировку через день. Тем не менее, недавние исследования показали, что объединение этого минимального требования в одну или две тренировки в неделю может быть столь же полезным, как и распределение занятий в течение недели.
В целом, важно начать медленно и увеличивать интенсивность по мере того, как вы повышаете свой уровень физической подготовки.
И наконец, даже если для хорошего здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также дать организму отдохнуть. Если вы не позволяете своему телу восстановиться после стресса, это увеличивает риск травм. Например таких как, напряжение мышц и стрессовые переломы, и может привести к синдрому перетренированности.
Физические упражнения могут также ослабить вашу иммунную систему и увеличить риск инфекции, гормонального дисбаланса, подавленного настроения и хронической усталости.
Примерная программа упражнений на одну неделю
Ниже представлена простая недельная программа упражнений, которая не требует снаряжения и займет у вас всего 30–45 минут в день.
Эта программа может быть адаптирована к вашему уровню физической подготовки и сделана настолько сложной, насколько вы захотите.
Понедельник: 40-минутная пробежка в умеренном темпе или оживленная прогулка.
Вторник: выходной.
Среда: бодро идти 10 минут. Затем выполните следующие схемы, отдыхая 1 мин. после каждого подхода, но не между упражнениями. В конце растяжка.
- Схема 1: все упражнения в 3 подхода: по 10 выпадов на каждую ногу; 10 отжиманий; 10 приседаний.
- Схема 2: все упражнения в 3 подхода: 10 обратных отжимания от стула; 10 прыжков; 10 приседаний.
Четверг: выходной.
Пятница: 30 минут езды на велосипеде или пробежка в умеренном темпе.
Суббота: выходной.
Воскресенье: бег, бег трусцой или долго гулять в течение 40 минут.
Однонедельная программа, приведенная выше, является простым примером для начала.
Несколько советов для начинающих
1. Оставаться гидратированным
То-есть пить много жидкости. Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации .
Пополнение жидкости во время упражнений важно для поддержания оптимальной производительности. Особенно при занятиях при высоких температурах.
2. Оптимизируйте свое питание
Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты для поддержки вашей фитнес-программы.
Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировок. Углеводы особенно важны, так как они могут питать ваши мышцы перед тренировкой.
Углеводы также важны после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и помочь усвоению аминокислот в мышцах во время восстановления.
Кроме того, белок улучшает восстановление мышц после тренировки, восстанавливает повреждение тканей и наращивает мышечную массу.
Наконец, регулярное потребление полезных жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок. То-есть продлевая вашу энергию.
3. Разминка
Важно разогреться перед тренировкой. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты.
Это также может улучшить вашу гибкость и помочь уменьшить болезненность после тренировки.
Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как размахивание руками, удары ногами и ходьба.
4. Охлаждение
Охлаждение также важно, потому что это помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.
Давая себе пару минут, чтобы остыть, можно восстановить нормальное кровообращение и дыхание и даже снизить вероятность мышечной боли.
Некоторые идеи для отдыха: легкая ходьба после аэробных упражнений или растяжка после тренировок с отягощениями.
5. Слушай свое тело
Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих пределах.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Продолжать тренировку через боль, не очень хорошая идея, так как это может привести к травмам.
Кроме того, помните, тяжелее и быстрее не обязательно лучше.
Как оставаться мотивированным
Как начать тренироваться? Мотивируйте себя! Ключ к тому, чтобы сохранять мотивацию и сделать упражнения привычкой, – это получать удовольствие от этого. Это позволяет вам не бояться физических упражнений. Вы можете смешивать упражнения, оставляя их для вас интересными.
Присоединение к спортзалу или занятиям в группе по фитнесу, таким как йога или пилатес, наем личного тренера или занятие командными видами спорта, также являются хорошими идеями для повышения мотивации и удовольствия.
Работа в группе или с другом также может мотивировать вас продолжать свою хорошую работу.
Кроме того, отслеживание ваших успехов, таких как ведение журнала по поднятию тяжестей или отслеживание времени бега, может помочь мотивировать вас на улучшение ваших личных рекордов.
Суть
Начало нового упражнения может быть сложной задачей. Однако наличие реальных целей может помочь вам поддерживать фитнес-программу в долгосрочной перспективе.
Есть много разных видов физической активности на выбор. Найдите несколько подходящих вам вариантов и не забывайте иногда их менять.
Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить свою физическую форму и дать организму время от времени отдыхать, чтобы предотвратить травмы.
Отслеживание вашего прогресса или присоединение к фитнес-группе может помочь вам оставаться мотивированным и достигать своих целей. Также важно правильно и регулярно питаться.
Вы уже узнали Как начать тренироваться. Тогда чего же вы ждёте? Начните тренироваться прямо сегодня!
