Гимнастика после родов – как быстро привести себя в форму.
Беременность и роды – радостное, но в то же время достаточно трудное событие для женщины.
Чтобы восстановить свою прежнюю форму, нужно потратить от нескольких недель до нескольких месяце своего времени. Все индивидуально. Именно поэтому нагрузка в период выполнения упражнений должна быть дозированной и нарастать постепенно.
Для чего нужна послеродовая гимнастика?
Послеродовая гимнастика способствует возвращению формам вашего тела стройности, укреплению мышц пресса, паховой области, восстановить нарушенный функции желудка и кишечника, ускоряет восстановление матки (инволюцию). Также специальный комплекс упражнений предупреждает опущение стенок влагалища и восстанавливает тонус его мышц. Обратите внимание: если вам проводили операцию кесарева сечения, то такие тренировки можно начинать только с разрешения вашего врача. В любом случае, консультация врача не помешает – берегите свое здоровье.
Основные правила для послеродовой гимнастики.
Начинать можно через две недели после родов. Для начала лучше выбрать упражнения в положении лежа, чтобы предупредить чрезмерную нагрузку на растянутые мышцы живота.
Через некоторое время можно добавить упражнения сначала из положения сидя, затем – стоя. Начинают занятия с пяти повторов, постепенно увеличивая их количество по одному повтору через день. Важно не пропускать занятия, уделять им время ежедневно через полтора часа после еды. Помещение, в котором вы будете заниматься, нужно хорошо проветрить.
Гимнастика после родов. Когда нельзя заниматься?
Основными противопоказаниями к занятиям послеродовой гимнастикой, во-перых, являются кровотечения после родов. Также незля заниматься гимнастикой, если у вас были разрывы стенок влагалища, повышенная и пониженная температура тела, воспаление эндометрия, тромбофлебит. В этом случае лучше отложить выполнение комплекса упражнеиня до окончательного выздоровления и нормализации организма женщины. Также проконсультируйтесь с врачом.
Гимнастика после родов – Упражнения
Исходное положение (далее – и.п.) – лежим на спине и «надуваем» живот, сохраняем положение на пять счетов, выдыхаем и максимально возможно втягиваем живот (5 счетов). Расслабляемся. Первоначально выполняем по пять подходов.
- И.п. – лежа на спине. Руки лежат вдоль туловища, напрягаем ягодицы и анус. Пять секунд держим напряженными, затем расслабляемся. Пять повторов.
- И.п. – лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. По очереди наклоняем колени вправо и влево. После каждого наклона колени возвращаем в и.п. упражнение нужно выполнять медленно, избегая резких движений.
- И.п. – опять же лежа на спине. Ноги вытянуты, прямые. Вращаем стопами с одну и другую сторону.
- И.п. – на спине. Руки вытянуты наверх, вращаем кистями по кругу в обе стороны поочередно.
- И.п. – лежа на спине. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу. Опираясь на ноги, поднимать бедра и ягодицы, задерживаясь в таком положении на пять секунд. Плавно опускаемся в и.п. и расслабляемся.
Этот комплекс предназначен для начала комплекса упражнений после родов. Постепенно можете дополнять и усложнять его.
Тренировки дома – техника безопасности.
Кто-то любит проводить тренировки в спортзале, а кто-то в стенах родного дома. По большому счету, это зависит от ваших личных предпочтений и количества свободного времени. Тренировки дома могут оказаться довольно эффективными, но опасность получить травму дома много выше, чем в спортзале.
1 правило.
Для того, чтобы успешно тренироваться, необходимо свободное пространство. Если его не хватает, то вы рискуете удариться частью тела о какой-либо предмет мебели. Чтобы это предотвратить, нужно заблаговременно проверить, хватает ли вам места во время движения, не задеваете ли вы руками и ногами за углы и выступы. Также стоит убрать все мелкие предметы в радиусе нескольких метров.
2 правило.
Также для профилактики травматизма важно выбрать правильную спортивную форму. Она должна быть довольно свободной и не мешать вам двигаться. Длина штанов – желательно чуть выше пятки. Обувь – по размеру, обязательно качественная и специально сделанная для занятий фитнесом. Проверьте подошву – она не должна скользить. Ваша спортивная обувь не должна быть слишком тяжелой.
3 правило.
Правильный выбор необходимых снарядов во многих случаях предотвращает повреждения. Так, если гантели можно заменить бутылками в песком или водой, то коврик для йоги не заменить ничем. Не пытайтесь даже заменить его одеялом или пледом – они не обеспечивают плотного прилипания к полу, и будут скользить. Для выполнения прогибаний лучше всего купить специальную арку – вы ведь не хотите упасть? То же самое касается и фитбола – подбирать его следует с учетом своего роста и веса. Он должен быть устойчивым к проколам.
4 правило.
Начинайте каждую тренировку с разминки – она подготовит организм к последующим нагрузкам, помогает сердечно-сосудистой системе войти в новый ритм работы. Когда вы разминаетесь, не забывайте разогреть все мышцы и размять суставы. Оканчивать занятие фитнесом нужно заминкой, во время которой восстанавливается дыхание и выполняется потягивание всех мышц, на которые приходилась нагрузка во время тренировки.
5 правило.
Каким бы ни было упражнение, нужно строго соблюдать описанную технику выполнения и следовать инструкциям тренера (или журнала, сайта, откуда вы взяли упражнение). Многие из упражнений имеют сложную технику и некоторые моменты, которые надо учитывать. Но и на первый взгляд простые комплексы стоит делать внимательно.
При тренировках помните:
- Усилие всегда на выдохе.
- При поднятии веса нужно слегка сгибать колени. Если этого не требуется – в описании указано отдельно. Если вы поднимаете тяжести на выпрямленных ногах, то увеличиваете нагрузку на коленные суставы и позвоночный столб. Спина должна быть выпрямлена, живот втянут, мышцы его напряжены. Если упражнение требует подстраховки, то не делайте его самостоятельно – не выполняйте стойку на голове, жим и прочие.
6 правило.
Соблюдайте ограничения по упражнениям, которые нельзя выполнять с некоторыми заболеваниями, если они у вас есть. Лучше перед началом курса занятий посетить врача и получить у него подробные консультации.
Если у вас имеется желание практиковать йогу, то лучше выбрать йогу Айенгара, потому что она более всего адаптирована для современного человека, для его состояния суставов и общей физической подготовке.
В том случае, если вы не уверены в правильности выполнения упражнений, не поняли их или сомневаетесь в том, сможете ли их сделать, то пригласите тренера на пару-другую занятий. Он вам все подробно объяснит как должна проводиться Гимнастика после родов.
