Cписки продуктов, план питания
При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, потребляя меньше пищи или увеличивая физическую активность.
Многие люди предпочитают придерживаться диеты на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.
В этой статье объясняется, как соблюдать 1500-калорийную диету, включая продукты, которые нужно есть, продукты, которых следует избегать, и советы по здоровой, долгосрочной потере веса.
Потребность в калориях
В то время как 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать начало диеты по снижению веса.
Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, цели потери веса и общее состояние здоровья.
Важно определить, сколько калорий требуется вашему телу для поддержания и потери веса при определении ваших потребностей.
Чтобы рассчитать ваши общие потребности в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, которое называется вашим общим ежедневным расходом энергии (TDEE).
Самый простой способ определить ваш TDEE – использовать онлайн-калькулятор или Уравнение Джора, формула, в которой вы указываете свой рост, вес и возраст.
Уравнение Джора для мужчин и женщин:
- Мужчины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6.25x (рост в см) – 5x (возраст) + 5
- Женщины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6.25x (рост в см) – 5x (возраст) – 161
Затем уравнение Сент-Джора умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как фактор активности.
Существует пять разных уровней активности:
- Сидячий: х 1,2 (сидячие люди, которые выполняют мало или не выполняют упражнения)
- Легкая активность: 1,375 х (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
- Умеренно активный: х 1,55 (умеренная физическая нагрузка в большинство дней недели)
- Очень активный: х 1.725 (тяжелые упражнения каждый день)
- Очень активный: x 1,9 (физические упражнения 2 или более раз в день)
Создание дефицита калорий для потери веса
В целом для потери жировой ткани необходим дефицит калорий.
Как правило, сокращение на 500 калорий в день предполагает потерю (450 грамм) в неделю.
Хотя это равносильно потере веса в (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного медленнее.
Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью.
Например, обзор 35 исследований наблюдал потерю веса на (0,002–1,13 кг) в неделю, когда калории были ограничены 240–1000 калориями в день.
Вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели, стремитесь к медленной, последовательной потере веса на (0,5–1 кг) в неделю.
Однако, поскольку потеря веса у каждого человека происходит по разному , важно не унывать, если вы не худеете так быстро, как ожидалось.
Увеличение физической активности, тратить меньше времени сидя на стуле, отказ от добавления сахара и сосредоточение внимания на цельных продуктах должно помочь ускорить потерю веса и помочь вам оставаться на правильном пути.
Продукты на 1500-калорийной диете
Когда вы пытаетесь сбросить вес и лучше питаться, важно выбирать необработанные, цельные продукты.
Хотя время от времени и сладости бывают полезны, большая часть вашей диеты должна состоять из следующих продуктов:
- Некрахмальные овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
- Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и др.
- Крахмалистые овощи: картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачковая мука и т. д.
- Рыба и моллюски: сибас, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т.д.
- Яйца: в цельных яйцах больше питательных веществ, чем яичные белки.
- Птица и мясо: курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т.д.
- Растительные источники белка: тофу, темпе, растительные белковые порошки.
- Цельное зерно: овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и т.д.
- Бобовые: нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
- Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло и т.д.
- Молочные продукты: жирный или обезжиренный простой йогурт, кефир и жирные сыры.
- Семена, орехи и ореховые масла: миндаль, макадамия, тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
- Несладкое растительное молоко : кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
- Приправы: куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т.д.
- Приправы: яблочный уксус , сальса, лимонный сок, чесночный порошок и др.
- Некалорийные напитки: вода, газированная вода, кофе , зеленый чай и т.д.
Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой и качественных источников белка при каждом приеме пищи.
Сочетание белка с такими источниками клетчатки, как некрахмальные овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки, так и с высоким содержанием белка эффективны для содействия потере жира.
Продукты, которых следует избегать
Обработанные продукты и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом здоровом плане по потере веса.
Сокращение или ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
- Фаст-фуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
- Рафинированные углеводы: белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, бублики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. д.
- Добавление сахара: сладкие закуски, конфеты, выпечка, конфеты, столовый сахар, агава и т. д.
- Обработанные продукты: упакованные продукты, обработанное мясо (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, батончики и т.д.
- Жареные продукты: картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты , пончики, палочки из моцареллы и т. д.
- Диетические и нежирные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, обезжиренные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
- Сладкие напитки: газированные напитки , фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированные молочные напитки, сладкие кофейные напитки и т. д.
Хотя наслаждение любимой едой или напитком время от времени не повредит вашим целям потери веса,если не будете заниматься этим регулярно.
Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый день, сократите потребление одной порции мороженого один или два раза в неделю.
Сокращение привычек, которые препятствуют потере веса, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей оздоровления.
Примерный план питания на неделю
Вот питательное, примерное меню на 1500 калорий в течение одной недели
Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто ест без глютена.
Следующее питание составляет около 500 калорий каждый:
Понедельник
Завтрак – тост с яйцом и авокадо
- 2 яйца
- 1 ломтик тоста
- 1/2 авокадо
Обед – салат с жареной курицей
(40 грамм) шпината
(112 грамм) жареной курицы
(120 грамм) нута
(25 грамм) измельченной моркови
(28 грамм) козьего сыра
Бальзамический винегрет
Ужин – треска с киноа и брокколи
- (140 грамм) запеченной трески
- (15 мл) оливкового масла
- (138 грамм) киноа
- (176 г) жареной брокколи
Вторник
Завтрак – Полезный йогурт
- (245 грамм) обезжиренного простого йогурта
- (123 грамма) малины
- (28 грамм) нарезанного миндаля
- (28 грамм) семян чиа
- (14 г) несладкого кокоса
Обед – Лаваш с моцареллой
- (46 грамм) свежей моцареллы
- (140 грамм) сладкого красного перца
- 2 ломтика помидора
- (15 грамм) песто
- 1 лаваш
Ужин – лосось с овощами
- 1 маленький батат (60 грамм)
- (5 грамм) сливочного масла
- (112 грамм) лосося
- (88 грамм) жареной брюссельской капусты
Среда
Завтрак – овсянка
- (81 грамм) овсяной муки, приготовленная в 1 чашке (240 мл) несладкого миндального молока
- (62 грамма) нарезанного яблока
- 1/2 чайной ложки корицы
- (32 грамма) натурального арахисового масла
Обед – Вегетарианский лаваш с хумусом
- 1 лаваш
- (32 грамма) хумуса
- 1/2 авокадо
- 2 ломтика помидора
- (20 грамм) свежей рукколы
- (28 г) мюнстерского сыра
Ужин – Чили
- (84 грамма) измельченной индейки
- (120 грамм) черных бобов
- (120 грамм) фасоли
- (224 грамма) измельченных помидоров
Четверг
Завтрак – арахисовое масло и банановый тост с яйцами
- 2 жареных яйца
- 1 ломтик тоста
- (32 грамма) натурального арахисового масла
- 1/2 нарезанного банана
Обед – Суши на ходу
- 1 рулет из огурца и авокадо с коричневым рисом
- 1 овощной рулет с коричневым рисом
- 2 куска лосося сашими и зеленый салат
Ужин – бургер из черной фасоли
- (240 грамм) черных бобов
- 1 яйцо
- Нарезанный лук
- Рубленый чеснок
- (14 грамм) панировочных сухарей
- (20 грамм) смешанной зелени
- (28 грамм) сыра фета
Пятница
Завтрак – смузи
- 1 ложка горохового протеинового порошка
- (151 грамм) замороженной ежевики
- (240 мл) кокосового молока
- (16 грамм) масла кешью
- (14 грамм) семян конопли
Обед – салат из капусты с жареной курицей
- (40 грамм) капусты
- (112 грамм) жареной курицы
- (120 грамм) чечевицы
- (25 грамм) измельченной моркови
- (139 грамм) помидоров черри
- (28 грамм) козьего сыра
- Бальзамический уксус
Ужин – креветки
- (112 грамм) жареных креветок
- (278 г) лука и перца, обжаренные в (15 мл) оливкового масла
- 2 маленькие кукурузные лепешки
- 1 столовая ложка жирной сметаны
- (28 грамм) тертого сыра
Суббота
Завтрак – овсянка
- (81 грамм) овсяной муки, приготовленная в (240 мл) несладкого миндального молока
- (123 грамма) черники
- 1/2 чайной ложки корицы
- (32 грамма) натурального миндального масла
Обед – салат из тунца
- (140 г) консервированного тунца
- (16 грамм) майонеза
- Рубленый сельдерей
- (40 грамм) смешанной зелени
- 1/4 нарезанного авокадо
- (31 грамм) нарезанного зеленого яблока
Ужин – курица с овощами
- (120 грамм) печеной курицы
- (205 грамм) жареной тыквы, приготовленной в (15 мл) оливкового масла
- (176 грамм) жареной брокколи
Воскресенье
Завтрак – омлет
- 2 яйца
- (28 грамм) сыра чеддер
- (20 грамм) шпината, приготовленная в (15 мл) кокосового масла
- (205 граммов) жареного сладкого картофеля
Обед – бурито
1 бурито с салатом ромэн, курицей Barbacoa, коричневым рисом, 1/2 порцией гуакамоле и свежей сальсой
Ужин – паста с песто и фасолью
- (140 г) макарон из коричневого риса или макарон из цельной пшеницы
- (14 грамм) песто
- (60 грамм) бобов каннеллини
- (20 грамм) шпината
- (139 грамм) помидоров черри
- (5 г) тертого сыра пармезан
Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.
Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее посмотрите меню и выберите вариант, который будет аппетитным и питательным.
Таким образом, вы будете менее склонны делать выбор в пользу нездоровой еды в последнюю минуту.
Советы по успешной потере веса
Будьте в курсе того, сколько вы потребляете калорий калорий.
Хотя вы можете думать, что едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи.
Запись блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.
Сосредоточение внимания на контроле порций, приеме цельной пищи, осознанном питании и достаточном количестве упражнений – лучшие способы снизить вес в долгосрочной перспективе.
Цельные продукты
Любой план здорового питания должен основываться на натуральных продуктах.
Обработанные продукты питания и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированная вода, вредны для вашего здоровья и являются основными причинами ожирения .
Хотя обработанная диета и легкие закуски и приемы пищи могут показаться мудрым выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленние сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса.
Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, заполнены питательными веществами и, как правило, более насыщены, чем обработанные продукты.
Основывать свои приемы пищи на цельных однокомпонентных продуктах питания – это один из лучших способов обеспечить длительную потерю веса или поддерживать здоровый вес тела.
Будь более активным
Несмотря на то, что можно похудеть, просто сокращая калории, добавление упражнений в ваш режим не только способствует снижению веса, но и улучшает общее самочувствие.
Если вы никогда не занимались спортом, то просто ходить на получасовые прогулки три раза в неделю – это отличный способ повысить активность.
Увеличение объема упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.
Не зацикливайтесь на своем весе
Хотя люди обычно заявляют, что они хотят похудеть, они часто имеют в виду, что они хотят потерять жир.
Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план по потери веса, который включает в себя множество упражнений, вы должны набирать мышечную массу .
Хотя это приводит к более медленному снижению веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир .
Меньше полагайтесь на весы и попробуйте различные методы для отслеживания потери жира, такие как измерение ваших бедер,, живота, груди и предплечий.
Если весы вам показывают тот же вес, вы все равно теряете жир и набираете мышцы.
Заключение
Независимо от того, сколько веса вам нужно потерять, сокращение лишних калорий и увеличение физической активности является ключевым фактором.
Диета на 1500 калорий соответствует потребностям многих людей, которые хотят сбросить жир и улучшить здоровье. Как и любая здоровая диета, она должна включать в основном цельные, необработанные продукты.
Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов в этой статье могут помочь вам добиться успеха в вашем путешествии по снижению веса .
