Что есть перед бегом?

Что есть перед бегом? Подготовка является ключевой для бегунов любого забега.

Правильная еда перед бегом помогает минимизировать усталость и ускорить восстановление.

С другой стороны, употребление неправильной пищи или ее полное отсутствие перед пробежкой может вызвать спазмы желудка или привести к страшному явлению. При котором уровень энергии резко падает.

Вот несколько советов о том, как правильно питаться для бега правильными блюдами и закусками.

Подготавливаемся к забегу

Важно поесть заранее за три-четыре часа, особенно если вы бегун на длинные дистанции.

Бег на длинные дистанции включает в себя такие, как 10 километров , полумарафон (21 км) и марафон (42 км).

Если вы бежите менее 60–90 минут, предварительная еда становится менее важной.

Предварительная трапеза служит двум целям. Одна из них заключается в том, чтобы не испытывать чувство голода до и во время пробежки. А другая – поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для ваших тренировочных мышц.

Пища должна быть с высоким содержанием углеводов. Умеренной в белке и с низким содержанием питательных веществ. Которые замедляют пищеварение, в основном жир и клетчатку.

Обязательно выпивайте (500–590 мл) воды во время предварительного приема пищи.

Вот несколько примеров, чем можно подкрепиться:

• Пять шт. яичницы- болтуньи и одно целое яйцо с двумя кусочками белого тоста с желе и бананом.
• Одна чашка (225 г) нежирного творога, с одной чашкой (150 г) черники и один ломтик белого тоста с одной столовой ложкой меда.
• Один белый бублик среднего размера с двумя ломтиками индейки и горчицей (по желанию) с 30 виноградинами.
• Один запеченный картофель среднего размера со сметаной и 3 (85 г) куриной грудки гриль.
• Одна чашка (200 грамм) приготовленной пасты с 1/2 чашки (130 грамм) соуса маринара с (85 грамм) куриной грудки и ломтиком слегка намазанного маслом хлеба.

Продукты, которых следует избегать:

• Продукты с высоким содержанием жира: тяжелые соусы и кремы. Жареные продукты или продукты, приготовленные с большим количеством масла или жира.
• Пища с высоким содержанием клетчатки: цельное зерно с высоким содержанием клетчатки. Бобы и крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста.

Заключение

За три-четыре часа до соревнований или тренировок бегуны на дистанции должны принимать пищу, которая легко усваивается организмом. Идеальный предварительный прием пищи с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки.

Перекус перед запуском

Предварительная закуска, потребляемая за 30–60 минут, обеспечивает организм быстрым питанием.

Предварительный перекус необходим только в том случае, если вы собираетесь бегать дольше 60 минут. Но также хорошо, если вы просто предпочитаете делать это независимо от продолжительности пробежки.

Закуски состоят в основном из углеводов и содержат гораздо меньше калорий.

Делайте закуску небольшой, так как упражнения с большим количеством пищи в желудке могут привести к расстройству желудка, тошноте и рвоте.

Закуски включают в себя:

• Фрукты, такие как банан или апельсин.
• Половина спортивного энергетического батончика
• Половина кекса с медом или желе.
• 15 крекеров
• Полстакана сухих хлопьев

В дополнение, предварительно выпивайте 150-300 мл воды.

Так же, ограничьте те продукты которые вы могли кушать в главном приёме пищи. Избегайте продукты с высоким содержанием жира и клетчатки.

Вы также можете отказаться от молочных продуктов, особенно если вы не знаете, как их перенесёте. Молочные продукты изготавливаются из молока и содержат сахарную лактозу.

Для некоторых людей употребление слишком большого количества лактозы может вызвать расстройство желудка. Такое как вздутие живота или диарея.

Продукты с высоким содержанием лактозы – это те, которые содержат молоко, сыр, масло или сливки. Йогурт также является молочным продуктом. Но, как правило, переносится лучше, так как в нем меньше лактозы.

Перекус во время бега

Ваши запасы гликогена могут истощиться в течение одного-двух часов работы.

Гликоген – это сохраненная форма глюкозы или сахара в крови, на которую опирается ваше тело, когда ему нужно больше энергии.

Тем не менее, для дозаправки и задержки усталости рекомендуется съедать 30–60 граммов углеводов в час. С интервалом в 15–20 минут для пробегов продолжительностью более 90 минут.

Закуска может состоять из:

• Спортивные напитки: эти напитки содержат электролиты, которые вы теряете в поту, и высокий процент углеводов для восстановления энергии.
• Энергетические гели: эти концентрированные источники углеводов содержат сахар и другие ингредиенты, такие как электролиты или кофеин . 
• Энергетические батончики: как правило, с высоким содержанием углеводов и умеренным в белке. Белок помогает вашим мышцам восстановиться.
• Другие закуски: сухофрукты, и конфеты работают так же, как и их более дорогие аналоги в восстановлении энергии.

Независимо от вашего предпочтения перекусить, убедитесь, что это то, что вы можете взять на пробежку или будет доступно вам во время гонки.

В зависимости от того, сколько вы потеете, вы также захотите пить воду на протяжении всей гонки. Сделайте это, выпивая (500–1000 мл) воды в час.

Но будьте осторожны. Если вы пьете (240 мл) спортивного напитка в час, не пейте (500–1000 мл) воды в дополнение к этому количеству.

Питание до и во время пробега. Метод проб и ошибок.

Когда дело доходит до еды, обязательно поэкспериментируйте с тем, что лучше будет именно для вас.

Например, вы можете обнаружить, что белый рис вместо печеной картошки для предварительной еды лучше усваивается.

Или вы можете заметить, что употребление банана в качестве закуски перед бегом не дает вам спазмов в желудке во время пробежки. В то время как яблоко, даёт обратный эффект.

Тренировочные забеги – лучшее время для экспериментов с различными продуктами, чтобы увидеть, что лучше для вас.

Никогда не делайте в день гонки ничего нового, чего вы не делали на практике. Потому что вы рискуете не знать, как ваше тело отреагирует на это изменение.

СУТЬ

Любая деятельность на выносливость требует особого внимания.

Подкрепляйтесь едой с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка за 3-4 часа до бега на длинные дистанции.

За 30–60 минут до пробежки придерживайтесь легкой закуски с высоким содержанием углеводов.

Для пробегов продолжительностью более 90 минут не забудьте запастись спортивными напитками или другими закусками.

Сохраняйте потребление жиров и клетчатки на низком уровне, чтобы обеспечить достаточное время для пищеварения и усвоения.

Во время тренировок важно экспериментировать с различными продуктами и напитками, чтобы понять, какая стратегия лучше всего подходит для вас.