Воспаление – это естественный процесс, который помогает вашему организму исцелиться и защитить себя от вреда.
Однако воспаление вредно, если оно становится хроническим.
Хроническое воспаление может длиться неделями, месяцами или годами и может привести к различным проблемам со здоровьем.
Тем не менее, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья.
В этой статье изложен подробный план противовоспалительной диеты и образа жизни.
Что такое воспаление?
Воспаление – это способ защиты вашего тела от инфекции, болезней или травм.
В рамках воспалительной реакции ваше тело увеличивает выработку лейкоцитов, иммунных клеток и веществ, называемых цитокинами, которые помогают бороться с инфекцией.
Классические признаки острого (кратковременного) воспаления включают покраснение, боль, жар и отек.
С другой стороны, хроническое (длительное) воспаление часто возникает внутри вашего тела без каких-либо заметных симптомов. Этот тип воспаления может вызывать такие заболевания, как диабет, болезни сердца, ожирение печени.
Хроническое воспаление также может возникать, когда люди страдают ожирением или находятся в состоянии стресса .
Когда врачи ищут воспаление, они проверяют наличие в крови нескольких маркеров, включая С-реактивный белок (СРБ), гомоцистеин, альфа-ФНО и ИЛ-6.
Воспаление – это защитный механизм, который позволяет вашему организму защитить себя от инфекции, болезни или травмы. Это также может происходить на хронической основе, что может привести к различным заболеваниям.
Что это вызывает?
Определенные факторы образа жизни – особенно привычные – могут способствовать воспалению.
Потребление большого количества сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы особенно вредно. Это может привести к инсулинорезистентности, диабету и ожирению.
Ученые также предположили, что употребление большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, может способствовать воспалению, резистентности к инсулину и ожирению.
Более того, было показано, что употребление обработанных и упакованных продуктов, содержащих транс-жиры, способствует воспалению и повреждает эндотелиальные клетки, которые выстилают ваши артерии.
Растительные масла, используемые во многих обработанных продуктах, являются еще одним возможным виновником. Регулярное употребление может привести к дисбалансу омега-6 и омега-3 жирных кислот , что, по мнению некоторых ученых, может способствовать воспалению.
Чрезмерное потребление алкоголя и обработанного мяса также может оказывать воспалительное воздействие на ваш организм.
Кроме того, малоподвижный образ жизни, является основным не диетическим фактором, который может способствовать воспалению.
Употребление нездоровой пищи, употребление алкоголя или сладких напитков и незначительная физическая активность – все это связано с усилением воспаления.
Продукты, которые следует избегать.
Некоторые продукты связаны с повышенным риском хронического воспаления.
Подумайте о том, чтобы минимизировать или полностью исключить их
- Сахарные напитки: сахаросодержащие напитки и фруктовые соки
- Рафинированные углеводы: белый хлеб, белая паста и т. Д.
- Десерты: печенье, конфеты, пирожные и мороженое
- Обработанное мясо: хот-доги, болонья, колбасы и др.
- Обработанные закуски: крекеры, чипсы и крендели
- Некоторые масла: обработанные семена и растительные масла, такие как соевое и кукурузное масло
- Транс-жиры: продукты с частично гидрогенизированными ингредиентами
- Алкоголь: чрезмерное потребление алкоголя
Избегайте или минимизируйте сладкие продукты и напитки, переработанное мясо, чрезмерное употребление алкоголя и продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и вредных для здоровья жиров.
Продукты, которые следует употреблять.
- Овощи: брокколи, капуста, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста и др.
- Фрукты: особенно ярко окрашенные ягоды, такие как виноград и вишня
- Жирные фрукты: авокадо и оливки
- Полезные жиры: оливковое масло и кокосовое масло
- Жирная рыба: лосось, сардины, сельдь, скумбрия и анчоусы
- Орехи: миндаль и другие орехи
- Перец: сладкий перец и перец чили
- Шоколад: темный шоколад
- Специи: куркума, пажитник, корица и др.
- Чай: Зеленый чай
- Красное вино: до (140 мл) красного вина в день для женщин и до (280 мл) в день для мужчин.
Примерное меню на один день
Проще придерживаться диеты, если у вас есть план. Вот отличное примерное меню, чтобы начать с дня противовоспалительных блюд:
Завтрак
- Омлет с 3 яйцами, 110 г грибов и 67 г капусты , приготовленная в оливковом масле
- 225 грамм вишни
- Зеленый чай и / или вода
Обед
- Лосось гриль смешанный с зеленью, оливковым маслом и уксусом
- 125 грамм малины, с простым греческим йогуртом и измельченными орехами пекан
- Несладкий чай со льдом, вода
Легкая закуска
Полоски болгарского перца с гуакамоле
Ужин
- Куриный карри со сладким картофелем, цветной капустой и брокколи
- Красное вино (140–280 мл)
- 30 грамм темного шоколада (предпочтительно не менее 80% какао)
Другие полезные советы
После того, как вы составите свое здоровое меню, убедитесь, что вы включили следующие полезные привычки противовоспалительного образа жизни:
- Добавки: Некоторые добавки могут уменьшить воспаление, в том числе рыбий жир и куркумин.
- Регулярные физические упражнения: физические упражнения могут уменьшить воспалительные маркеры и риск развития хронического заболевания.
- Сон: Получение достаточного количества сна является чрезвычайно важным. Исследователи обнаружили, что плохой ночной сон усиливает воспаление.
Суть
Хроническое воспаление вредно для здоровья и может привести к болезни.
Во многих случаях ваша диета и образ жизни вызывают воспаление или ухудшают его.
Вы должны стремиться выбирать противовоспалительные продукты для оптимального здоровья и благополучия, снижения риска заболеваний и улучшения качества жизни.
