Окинава – крупнейший из островов Рюкю, расположенный у побережья Японии между Восточно-Китайским и Филиппинским морями. Путем экспериментов пришли к выводу, что ” Диета Окинавы путь к долголетию “.
Окинава принадлежит к одному из пяти регионов мира, известных как синие зоны. Люди, которые проживают в голубых зонах, живут исключительно долго по сравнению с остальным населением мира.
Продолжительность жизни, которой пользуются жители Окинавы, может быть объяснена рядом генетических факторов, факторов окружающей среды и образа жизни. Тем не менее, эксперты считают, что одним из самых сильных влияний является диета.
В этой статье рассматривается диета Окинавы, включая ее основные продукты питания, преимущества для здоровья и возможные недостатки.
Что такое диета Окинавы?
Диета Окинавы относится к традиционным схемам питания людей, живущих на японском острове Окинава. Их уникальная диета и образ жизни приписывают предоставление им самой продолжительной продолжительности жизни на планете.
Традиционная диета Окинавы – это низкая калорийность и мало жира. В то же время, в еде содержится много углеводов. Питание в основном состоит из овощей и соевых продуктов, и небольшим количеством лапши, риса, свинины и рыбы.
В последние годы модернизация производства продуктов питания и пищевых привычек привела к изменению содержания макронутриентов в диете на Окинаве. Хотя она по-прежнему низкокалорийная и в основном на основе углеводов.
Разбивка макронутриентов в диете Окинавы:
- Углеводы – 58%
- Белок – 15%
- Жир – 28%, в том числе 7% насыщенных жиров
Кроме того, культура Окинавы рассматривает пищу как лекарство и использует множество методов традиционной китайской медицины. Таким образом, диета включает в себя травы и специи, известные своей полезностью для здоровья. Например: такие как куркума и полынь.
Окинавский образ жизни также включает в себя, ежедневную физическую активность и осознанные приемы пищи.
Какие продукты выбрать?
Многие из преимуществ диеты Окинавы могут быть связаны с тем, что в неё входят продукты, богатых питательными веществами, продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.
Основные питательные вещества важны для правильного функционирования вашего тела, в то время как антиоксиданты защищают ваше тело от повреждения клеток.
В отличие от других японцев, жители Окинавы потребляют очень мало риса. Вместо этого их основным источником калорий является сладкий картофель, за которым следуют цельные зерна, бобовые и богатые клетчаткой овощи.
Основными продуктами в традиционной диете Окинавы являются:
- Овощи (58–60%): сладкий картофель (оранжевый и фиолетовый), морские водоросли, водоросли, побеги бамбука, редис дайкон, горькая дыня, капуста, морковь, китайская окра, тыква и зеленая папайя.
- Зерно (33%): просо, пшеница, рис и лапша.
- Соевые продукты (5%): тофу, мисо, натто и эдамаме.
- Мясо и морепродукты (1–2%): в основном белая рыба, морепродукты и иногда свинина – все отрубы, включая органы.
- Другое (1%) : алкоголь, чай, специи и даши (бульон).
Более того, жасминовый чай широко употребляется в этой диете, и распространены богатые антиоксидантами специи, такие как куркума.
Каких продуктов следует избегать?
Традиционная диета Окинавы довольно ограничительна по сравнению с современной западной диетой. Из-за относительной изоляции Окинавы и островной географии, большое разнообразие продуктов было недоступно на протяжении большей части его истории.
Таким образом, чтобы следовать этой диете, следует ограничить следующую группу продуктов:
- Мясо: говядина, птица и продукты переработки. Такие как бекон, ветчина, салями, хот-доги, колбаса и другие колбасные изделия.
- Продукты животного происхождения: яйца и молочные продукты , включая молоко, сыр, масло и йогурт.
- Обработанные продукты: рафинированный сахар, зерновые, хлопья для завтрака, закуски и обработанные растительные масла.
- Бобовые: большинство бобовых, кроме соевых бобов.
- Другие продукты: большинство фруктов, а также орехи и семена.
Некоторые из низкокалорийных продуктов, таких как фрукты, могут быть разрешены. Хотя большинство высококалорийных продуктов, таких как молочные продукты, орехи и семена, все же, должны быть ограничены.
Польза для здоровья от диеты Окинавы
Диета Окинавы имеет ряд преимуществ для здоровья, что объясняется высоким содержанием антиоксидантов и высоким качеством питательных продуктов.
Долголетие
Наиболее заметным преимуществом традиционной диеты Окинавы является ее очевидное влияние на продолжительность жизни . Окинава является домом для большего числа долгожителей – или людей, которые живут, по крайней мере, 100 лет – чем где-либо еще в мире.
Сторонники основной версии диеты утверждают, что она также способствует долголетию, но нет никаких существенных исследований для подтверждения этих утверждений.
Многие факторы влияют на продолжительность жизни, в том числе генетика и окружающая среда – но выбор образа жизни также играет важную роль. Высокие уровни свободных радикалов – или реактивных частиц, которые вызывают стресс и клеточные повреждения в вашем теле – могут ускорить старение.
Исследования показывают, что богатые антиоксидантами продукты могут помочь замедлить процесс старения, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами и уменьшая воспаление.
Традиционная диета на Окинаве состоит в основном из растительных продуктов, обладающих мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые, возможно, способствуют увеличению продолжительности жизни.
Низкокалорийные, низкобелковые и высокоуглеводные продукты питания также могут способствовать долголетию.
Исследования на животных показывают, что ограниченная калориями диета, состоящая из большего количества углеводов и меньшего количества белка, имеет тенденцию поддерживать более длительную продолжительность жизни.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как диета Окинавы может способствовать долголетию у людей.
Снижение риска хронических заболеваний
Окинавцы не только живут долго, но и испытывают меньше хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.
Диета, вероятно, играет свою роль, так как окинавские продукты могут похвастаться необходимыми питательными веществами, клетчаткой и противовоспалительными соединениями. В то время как в них мало калорий, рафинированного сахара и насыщенных жиров.
В традиционной диете большинство калорий поступает из сладкого картофеля. Некоторые эксперты даже утверждают, что сладкий картофель является одним из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть.
Диета Окинавы также обеспечивает относительно высокий уровень сои. Исследования показывают, что определенные продукты на основе сои связаны со сниженным риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака, включая рак молочной железы.
Потенциальные недостатки
Хотя диета Окинавы имеет много преимуществ, существуют и возможные недостатки.
Довольно ограниченная
Традиционная диета Окинавы исключает различные группы продуктов, многие из которых довольно полезны.
Это может затруднить строгое соблюдение диеты и ограничить ценные источники важных питательных веществ. Кроме того, некоторые окинавские продукты могут быть недоступны в зависимости от вашего местоположения.
Например, диета содержит очень мало фруктов , орехов, семян и молочных продуктов. В совокупности эти продукты являются отличным источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут укрепить ваше здоровье.
Ограничение этих групп продуктов питания может быть необязательным – и может иметь пагубные последствия, если вы не будете осторожны. Обязательно нужно заменять недостающие питательные вещества.
Высокое содержание натрия
Самым большим недостатком диеты Окинавы может быть высокое содержание натрия.
Некоторые версии диеты выдают до 3200 мг натрия в день . Этот уровень потребления натрия может не подходить для некоторых людей, особенно для тех, у кого высокое кровяное давление.
Кардиологи рекомендует ограничить потребление натрия до 1500 мг в день, если у вас высокое кровяное давление, и до 2300 мг в день, если у вас нормальное кровяное давление. Высокое потребление натрия может увеличить задержку жидкости в кровеносных сосудах, что приводит к повышению кровяного давления.
Примечательно, что диета на Окинаве имеет высокое содержание калия , что может компенсировать некоторые потенциальные негативные последствия высокого потребления натрия. Адекватное потребление калия помогает почкам удалять избыток жидкости, что приводит к снижению артериального давления.
Если вы хотите попробовать диету Окинавы, но хотите ограничить потребление натрия, постарайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия. Например, таких как: мисо или даши.
Стоит ли придерживаться диеты Окинавы?
Хотя диета Окинавы имеет много положительных эффектов для здоровья, некоторые люди могут предпочесть менее строгую или менее углеводную диету.
Некоторые аспекты диеты могут принести пользу вашему здоровью. Такие как акцент на овощи, клетчатку и продукты, богатые антиоксидантами, в сочетании с ограничениями на сахар, рафинированное зерно и избыточный жир.
Принципы образа жизни, пропагандируемые культурой Окинавы, включают в себя ежедневные физические упражнения.
Тем не менее, эти принципы могут также применяться ко многим другим диетам и образу жизни.
Если вы не уверены, соответствует ли диета Окинавы вашим диетическим целям, рассмотрите возможность поговорить со своим диетологом или медицинским работником, чтобы составить план, соответствующий вашим потребностям.
Суть
Диета Окинавы основана на продуктах и образе жизни жителей Окинавы в Японии. считается, что Диета Окинавы путь к долголетию.
Она включает в себя богатые питательными веществами овощи с высоким содержанием клетчатки и нежирные источники белка, в то же время препятствуя насыщенному жиру, сахару и обработанным продуктам.
Тем не менее, современная форма диеты снимает некоторые из этих ограничений и направлена на снижение веса. Имейте в виду, что эта современная версия не подверглась строгому научному изучению.
Если вы заинтересованы в улучшении общего состояния здоровья и увеличении продолжительности жизни, возможно, стоит попробовать диету на Окинаве.
Диета Окинавы путь к долголетию, так ли это на самом деле?
