Vejamos os benefícios para a saúde dos frutos secos. As nozes estão a tornar-se cada vez mais presentes nas nossas dietas ultimamente. Isto é em parte devido aos seus benefícios para a saúde. Mas também porque são um lanche leve, saboroso e nutritivo. Botanicamente, uma noz é definida com muita precisão como uma fruta com casca dura e casca quando madura (por exemplo, castanha). Por outro lado, de um ponto de vista culinário e de uso linguístico geral, os frutos secos incluem muitas sementes que não são botânicas, tais como amêndoas, castanhas do Brasil, caju, pistácios e amendoins.
Teor de gordura dos frutos secos
As nozes consistem em metade ou dois terços de gordura, pouco menos de um quarto de proteína e relativamente poucos açúcares naturais. A composição dos ácidos gordos nos frutos secos varia consideravelmente.
Em termos de ácidos gordos omega-3, as nozes são as que mais se destacam. Uma vez que contêm pelo menos 10 vezes mais destas gorduras saudáveis do que todas as outras nozes.
A macadâmia tem também uma composição favorável, com uma proporção bastante favorável de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6.
As amêndoas e os amendoins são os mais ricos em fibra. E todas as nozes acima referidas são uma excelente fonte de minerais como o magnésio e o manganês.
As castanhas do Brasil contêm níveis extremamente elevados de selénio. Assim, classifica-se em primeiro lugar entre as fontes vegetais deste mineral.
As amêndoas e as avelãs contêm muita vitamina E. Enquanto que as nozes e os cajus contêm relativamente pouco.
As nozes estão cheias de antioxidantes.
Os frutos secos contêm muitos antioxidantes que impedem a formação de radicais livres no nosso corpo. Devido ao seu elevado teor de ácidos gordos insaturados, que de outra forma se oxidam rapidamente, as nozes têm um prazo de validade invulgarmente longo. Assim, eles são um alimento adequado para o Inverno. A maior proporção de antioxidantes encontra-se de longe nas nozes, seguidas pelos amendoins e pistácios. Um estudo concluiu que as nozes têm mais capacidade antioxidante do que os peixe-azulados. Mas é de notar que as cascas finas de grãos de noz contêm até 90% de todos os antioxidantes, enquanto que os grãos descascados contêm apenas 10%. Os cajus, castanhas do Brasil, amêndoas e nozes de macadâmia também contêm quantidades significativas de antioxidantes.
Os diferentes frutos secos contêm diferentes antioxidantes. Enquanto amêndoas, pistácios e amendoins são ricos em flavonóides, tais como catequinas e resveratrol. As nozes são ricas em polifenóis e tocoferóis. Está provado que as nozes têm um efeito positivo no sistema cardiovascular devido ao seu elevado teor de antioxidantes combinado com uma composição favorável de ácidos gordos. Estudos sobre pessoas com níveis elevados de colesterol mostraram que o consumo regular de nozes reduz os níveis de colesterol total e LDL no sangue. Estudos epidemiológicos mostraram que uma dieta rica em frutos secos reduz a inflamação no corpo. O que pode ajudar a reduzir a incidência de outras doenças crónicas e, como resultado, assegurar um envelhecimento mais saudável.
Os frutos secos são um alimento básico?
Embora os frutos secos sejam um alimento rico em calorias, numerosos estudos epidemiológicos e clínicos controlados demonstraram que o consumo moderado regular de frutos secos não conduz a um aumento de peso. Estudos epidemiológicos demonstraram que as pessoas que comem regularmente nozes têm um índice de massa corporal inferior ao das que não o fazem.
Então qual é o segredo dos frutos secos?
Vejamos alguns factores em “Quais são os benefícios para a saúde dos frutos secos”.
Primeiro factor
O primeiro destes factores é que os frutos secos induzem uma sensação prolongada de saciedade. Uma das hipóteses mais prováveis era que a culpa fosse do elevado teor de gordura e do baixo índice glicémico dos frutos secos. Embora esta hipótese não tenha sido confirmada pelos cientistas em estudos controlados. Portanto, quem é “o culpado” por este efeito continua a ser um mistério.
O segundo factor é
Outro facto importante é que os nossos corpos não fazem bom uso da energia dos frutos secos. 10-20% da gordura dos frutos secos é excretada nas fezes. A absorção ineficiente da gordura dos frutos secos deve-se à parede celular. Que é resistente à actividade bacteriana e enzimática dos sucos digestivos humanos. Assim, o corpo só pode utilizar as células cuja parede celular tenha sido destruída durante a mastigação. Isto deve-se também ao facto de, por exemplo, a manteiga de amendoim poder absorver uma proporção muito mais elevada de gordura do nosso corpo do que se comêssemos nozes inteiras.
O terceiro factor
No entanto, o último factor importante “Quais são os benefícios para a saúde dos amendoins” que contribui para manter um peso corporal saudável é que comer amendoins aumenta regularmente o nosso metabolismo basal. Estudos iniciais mostraram que quando comemos amendoins, o nosso corpo consome mais energia em repouso. O que pode ser devido ao elevado teor de ácidos gordos insaturados. Ainda não se sabe se isto também se aplica a outros tipos de frutos secos.
