Werfen wir einen Blick auf die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen. Nüsse sind in letzter Zeit immer häufiger in unserer Ernährung zu finden. Das liegt zum Teil an ihren gesundheitlichen Vorteilen. Aber auch, weil sie ein leichter, schmackhafter und nahrhafter Snack sind. Botanisch gesehen ist eine Nuss sehr genau definiert als eine Frucht mit einer harten Schale und einer Schale im reifen Zustand (z. B. Kastanie). Aus kulinarischer Sicht und im allgemeinen Sprachgebrauch gehören zu den Nüssen jedoch auch viele Samen, die nicht zu den Pflanzen gehören, wie Mandeln, Paranüsse, Cashews, Pistazien und Erdnüsse.
Fettgehalt von Nüssen
Nüsse bestehen zur Hälfte oder zu zwei Dritteln aus Fett, zu knapp einem Viertel aus Eiweiß und relativ wenig natürlichem Zucker. Die Zusammensetzung der Fettsäuren in Nüssen ist sehr unterschiedlich.
Was die Omega-3-Fettsäuren betrifft, so stechen die Walnüsse am meisten hervor. Denn sie enthalten mindestens 10-mal mehr dieser gesunden Fette als alle anderen Nüsse.
Macadamia hat auch eine günstige Zusammensetzung, mit einem recht günstigen Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Mandeln und Erdnüsse sind am reichsten an Ballaststoffen. Und alle oben genannten Nüsse sind eine hervorragende Quelle für Mineralstoffe wie Magnesium und Mangan.
Paranüsse enthalten einen extrem hohen Selengehalt. Damit steht sie an erster Stelle der pflanzlichen Quellen dieses Minerals.
Mandeln und Haselnüsse enthalten viel Vitamin E. Während Walnüsse und Cashews relativ wenig enthalten.
Nüsse sind reich an Antioxidantien.
Nüsse enthalten viele Antioxidantien, die die Bildung von freien Radikalen in unserem Körper verhindern. Aufgrund ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren, die sonst schnell oxidieren, sind Nüsse ungewöhnlich lange haltbar. Sie sind also ein geeignetes Nahrungsmittel für den Winter. Der mit Abstand höchste Anteil an Antioxidantien findet sich in Walnüssen, gefolgt von Erdnüssen und Pistazien. Eine Studie ergab, dass Walnüsse mehr Antioxidantien enthalten als Blaubarsch. Dabei ist zu beachten, dass die dünnen Schalen der Walnusskerne bis zu 90 % aller Antioxidantien enthalten, während die geschälten Kerne nur 10 % enthalten. Cashews, Paranüsse, Mandeln und Macadamianüsse enthalten ebenfalls große Mengen an Antioxidantien.
Verschiedene Nüsse enthalten unterschiedliche Antioxidantien. Mandeln, Pistazien und Erdnüsse sind reich an Flavonoiden wie Catechinen und Resveratrol. Walnüsse sind reich an Polyphenolen und Tocopherolen. Walnüsse haben aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien in Verbindung mit einer günstigen Fettsäurezusammensetzung nachweislich eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Studien an Menschen mit hohem Cholesterinspiegel haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel im Blut senkt. Epidemiologische Studien haben gezeigt, dass eine nussreiche Ernährung Entzündungen im Körper reduziert. Dies kann dazu beitragen, das Auftreten anderer chronischer Krankheiten zu verringern und somit ein gesünderes Altern zu gewährleisten.
Sind Nüsse ein Grundnahrungsmittel?
Obwohl Nüsse ein kalorienreiches Lebensmittel sind, haben zahlreiche epidemiologische und kontrollierte klinische Studien gezeigt, dass ein regelmäßiger moderater Verzehr von Nüssen nicht zu einer Gewichtszunahme führt. Epidemiologische Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, einen niedrigeren Body-Mass-Index haben als diejenigen, die dies nicht tun.
Was ist also das Geheimnis der Nüsse?
Werfen wir einen Blick auf einige Faktoren in “Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen”.
Erster Faktor
Der erste dieser Faktoren ist, dass Nüsse ein längeres Sättigungsgefühl hervorrufen. Eine der wahrscheinlichsten Hypothesen war, dass der hohe Fettgehalt und der niedrige glykämische Index von Nüssen dafür verantwortlich sind. Diese Hypothese wurde jedoch von Wissenschaftlern in kontrollierten Studien nicht bestätigt. Wer also “schuld” an dieser Wirkung ist, bleibt ein Rätsel.
Der zweite Faktor ist
Eine weitere wichtige Tatsache ist, dass unser Körper die in Nüssen enthaltene Energie nicht gut verwerten kann. 10-20 % des in Nüssen enthaltenen Fetts werden mit dem Kot ausgeschieden. Die ineffiziente Aufnahme von Fett aus Nüssen ist auf die Zellwand zurückzuführen. Es ist resistent gegen die bakterielle und enzymatische Aktivität der menschlichen Verdauungssäfte. Der Körper kann also nur die Zellen nutzen, deren Zellwand beim Kauen zerstört wurde. Das liegt auch daran, dass z. B. Erdnussbutter einen viel höheren Anteil an Fett aus unserem Körper aufnehmen kann, als wenn wir ganze Nüsse essen.
Der dritte Faktor
Der letzte wichtige Faktor, der zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts beiträgt, ist, dass der regelmäßige Verzehr von Erdnüssen unseren Grundumsatz erhöht. Erste Studien haben gezeigt, dass unser Körper in Ruhe mehr Energie verbraucht, wenn wir Erdnüsse essen. Dies könnte auf den hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen sein. Ob dies auch für andere Arten von Nüssen gilt, ist noch nicht bekannt.
